エフィカシーとは？ゴール達成を左右する「自己能力の確信」を高める方法
なぜ行動できないのか
「やりたいことがあるのに、一歩が踏み出せない」
「挑戦したい気持ちはあるのに、どこかで自分を止めてしまう」
こんな経験はありませんか。実は、この「行動できない」という状態の背景には、エフィカシーが深く関わっています。
エフィカシーとは、コーチングにおける重要な概念であり、あなたの行動とゴール達成を左右する鍵です。この記事では、エフィカシーの本質と、それを高める方法を解説します。
エフィカシーとは何か
エフィカシーの定義
エフィカシーとは、自分のゴールを達成する自己能力の自己評価のことです。
特に「現状の外側に設定したゴール」に対して、自分がどのくらいそのゴールを達成できると確信しているかを示します。
簡単に言えば、「私にはこれができる」という内側からの確信の度合いです。
エフィカシーの本質
エフィカシーの高さによって、あなたの行動は大きく変わります。
- ゴールを達成できる確信度合いが高い → エフィカシーが高い状態 → ゴール達成へ向けて自然に行動できる
- ゴールを達成できる確信度合いが低い → エフィカシーが低い状態 → 自分の可能性を信じられず、挑戦を避けやすい
エフィカシーが高い人は、困難に直面しても「なんとかなる」「自分ならできる」と感じられます。逆に、エフィカシーが低い人は、まだ始めてもいないのに「きっと無理」「失敗するだろう」と感じてしまいます。
単なる「自信」とは違う
エフィカシーは、単なる「自信」や「ポジティブ思考」とは異なります。
ゴールを達成する能力に対する内的な評価を意味します。
根拠のない楽観主義ではなく、「自分にはこれを成し遂げる力がある」という深い確信です。この確信があるからこそ、困難な状況でも諦めずに進み続けることができるのです。
エフィカシーとゴールの関係
現状の外側のゴールとエフィカシーレベル
エフィカシーが最も重要になるのは、現状の外側にゴールを設定した時です。
現状の外側のゴールとは、今のあなたの延長線上では達成できない、新しい自分になることを必要とするゴールのことです。
現状の内側と外側の違い
- 現状の内側のゴール：今の自分の能力や環境で達成できる範囲のゴール
- 現状の外側のゴール：今の自分では達成方法が見えない、大きな変化を必要とするゴール
なぜ高いエフィカシーが必要なのか
現状の延長線ではなく、「達成できるか不明な領域」にゴールを置くと、高いエフィカシーが必要になります。
なぜなら、現状の外側のゴールは、達成方法が明確ではなく、周囲からも「無理じゃない?」と言われることが多いからです。
高いエフィカシーは、困難なゴールでも「自分ならできる」と信じ続ける力を与えてくれます。
エフィカシーが行動に与える影響
エフィカシーの高さは、あなたの日常の行動に直結します。
- 高いエフィカシー → 挑戦的な行動を取りやすい
- 低いエフィカシー → 行動前に諦めてしまう
たとえば、同じ機会が目の前に現れたとき、エフィカシーが高い人は「やってみよう」と感じ、エフィカシーが低い人は「私には無理だろう」と感じてしまいます。
エフィカシーが低いとどうなるか
行動する前に諦めてしまう
エフィカシーが低いと、まだ何も始めていないのに、頭の中で「無理」という結論を出してしまいます。
「どうせ失敗する」「自分には才能がない」「向いていない」といった言葉が心の中で繰り返されます。
チャンスに気づかない
エフィカシーが低いと、目の前にチャンスがあっても、それを「自分には関係ない」と判断してしまいます。
脳は、自分の自己評価に合わない情報を無意識に排除する傾向があるからです。
小さな失敗で挫折しやすい
エフィカシーが低いと、小さな失敗やつまずきを「やっぱり自分には無理だった」という証拠として受け取ってしまいます。
結果として、本当にゴールに近づく前に諦めてしまうことが多くなります。
エフィカシーを高める方法
自分のセルフイメージを更新する
エフィカシーを高めるためには、「私はゴールを達成できる存在だ」と自己イメージを書き換えることが必要です。
無意識の自己イメージが「私にはできない」のままでは、どんなに努力しても、どこかで自分を止めてしまいます。
有効な技術
- アファメーション：ゴールを達成している自分を言葉で宣言する
- ビジュアライゼーション：ゴールを達成している自分の姿を映像としてイメージする
これらの技術を継続的に行うことで、無意識レベルで自己イメージが更新されていきます。
過去の成功体験を思い出す
あなたには、すでに何かを成し遂げた経験があるはずです。
過去の成功体験を思い出し、その時の感覚を再体験することで、エフィカシーを高めることができます。
具体的な方法
- 過去に何かを達成した時のことを思い出す
- その時、どんな気持ちだったかを感じる
- 「あの時もできた。今回もできる」と自分に言い聞かせる
周囲の環境を整える
エフィカシーは、あなたが置かれている環境によっても大きく影響を受けます。
否定的な言葉や批判ばかりの環境にいると、エフィカシーは下がっていきます。逆に、応援してくれる人やポジティブな情報に触れることで、エフィカシーは強化されやすくなります。
環境を整えるポイント
- あなたを応援してくれる人と過ごす時間を増やす
- 批判的な人や否定的な情報から距離を置く
- 成功している人や挑戦している人の話に触れる
環境は、あなたの無意識に大きな影響を与えます。意識的に選ぶことが大切です。
失敗を学びと捉える
エフィカシーが高い人は、失敗を「能力がない証拠」ではなく「学びの機会」として捉えます。
「うまくいかなかった」という事実を、「自分には無理だった」ではなく、「次はこうしてみよう」という改善のヒントとして受け取ります。
この視点の転換が、エフィカシーを維持し続ける鍵です。
エフィカシーが高まると起こる変化
挑戦を恐れなくなる
エフィカシーが高まると、新しいことへの挑戦を恐れなくなります。
「失敗するかもしれない」という不安よりも、「やってみたい」という好奇心や期待感が勝るようになります。
困難を乗り越えられる
ゴールに向かう過程では、必ず困難や障害が現れます。
エフィカシーが高い人は、困難に直面しても「なんとかなる」「必ず方法がある」と感じられるため、諦めずに解決策を探し続けることができます。
自然と行動できるようになる
エフィカシーが高まると、「やらなきゃ」という義務感ではなく、「やりたい」という内側からの動機で動けるようになります。
行動することが苦痛ではなく、自然な流れになっていきます。
周囲の反応が変わる
あなたのエフィカシーが高まると、周囲の人たちの反応も変わります。
「この人ならできる」という信頼が生まれ、応援や協力を得やすくなります。これがさらにエフィカシーを高める好循環を生み出します。
エフィカシーを高める日常の習慣
自分を褒める習慣をつくる
どんなに小さなことでも、達成したら自分を褒めてください。
「今日もよくやった」「一歩進めた」という言葉を、自分にかけることが大切です。
ネガティブな言葉を使わない
「私には無理」「できない」「才能がない」といった言葉は、エフィカシーを下げます。
意識的に、ポジティブな言葉や可能性を感じられる言葉に置き換えていきましょう。
ゴール達成している自分を想像する時間をつくる
毎日数分でも、ゴールを達成している自分の姿をイメージする時間をつくってください。
その時の感情や感覚をリアルに感じることで、エフィカシーは自然と高まっていきます。
まとめ
- エフィカシー＝「ゴール達成能力に対する自己評価」
- 現状の外側にあるゴールに対して、自分が達成できるとどれだけ確信しているかがポイント
- 高いエフィカシーは挑戦を後押しし、ゴール達成へスムーズに導く
- 成功体験・セルフイメージ・環境づくりを通じて高めることができる
エフィカシーは、生まれつき決まっているものではありません。意識的に高めていくことができる能力です。
小さな成功体験を積み重ね、自分の可能性を信じることから始めてみてください。
あなたの中には、すでにゴールを達成する力があります。それを確信することが、すべての始まりです。