2025.09.29 2025.10.29

自信がないあなたへ。エフィカシーとセルフエスティームを高める方法

kokihasutami

自信とは何か？

あなたは自分に自信がありますか？

コーチングでは、自信を 「エフィカシー」と「セルフエスティーム」 という2つの概念で説明します。

エフィカシーとは

ゴールを達成するため自己能力の自己評価
「自分はどのくらい達成できると確信できているか」の度合い

セルフエスティームとは

自尊心 のこと
「自分がどのくらい価値のある存在だと思えるか」の度合い

エフィカシー・セルフエスティームが低いと…

エフィカシーが低い場合

「ゴールを達成できない」と感じる
小さな目標すら無理だと思いがち

セルフエスティームが低い場合

「自分はどうしようもない」と卑下してしまう
「生きている意味がない」とまで考えてしまう

逆に高ければどうなる？

エフィカシーが高い場合

「どんどんゴールを実現できる！」と感じる
常にワクワク、前向きでポジティブ

セルフエスティームが高い場合

「私は綺麗で生き生きしている！」と実感できる
笑顔で明るく生きられる

他人の評価は関係ない

エフィカシーもセルフエスティームも、自分がどう思えているか がすべて。

他人が「無理だ」と言っても、自分が「できる」と思えばエフィカシーは高い。
周りに悪口を言われても、自分の価値をしっかり認識していれば揺らがない。

なぜ自信を失うのか？

大人になる過程で セルフイメージ は作られていく
多くは 周囲からの言葉や環境の影響 で形成される
子供の頃は周囲の言葉をそのまま受け入れてしまう

そのため「自信がない自分」が出来上がるのです。

しかし、これは変えられます。

変えるための鍵は「セルフイメージ」

エフィカシーとセルフエスティームはセルフイメージの一部。

つまり、無意識のセルフイメージを変えることで高められる のです。

方法は大きく2つあります。

アファメーション
セルフトークのコントロール

方法① アファメーション

アファメーションとは？

なりたい自分の未来像を、1人称・現在形で語ること
朝起きたとき、夜寝る前がベストタイミング
日中に繰り返しても良い

アファメーションの例

「私は毎日自信を持って生き生きと生活しています」
「私は自分を愛し、周囲も愛しています」

効果

続けるほど、新しいセルフイメージが脳に定着していく

方法② セルフトークのコントロール

セルフトークとは？

心の中のつぶやき、独り言、口癖
言葉に出さなくても「なんとなく思うこと」も含まれる

実践のポイント

新しい自分にふさわしい言葉だけを選ぶ
ネガティブな独り言は排除する
良いことがあったら「自分すごい！」と褒める
失敗しても「次はこうしよう」と未来志向に切り替える

おまけ：過去の成功体験を思い出す

どんな人でも、必ずポジティブな体験があります。

思い出すべき記憶

「やった！」という達成感
「できた！」という自信の芽
「楽しい！」という喜び
「私すごいかも！」という誇らしさ

効果

たとえ今は自信がなくても、
過去を振り返れば「たくさんの成功体験」をしてきたことに気づけます。
その感情を思い出すたび、あなたの成功経験 が呼び覚まされます。

まとめ

自信とは エフィカシー と セルフエスティーム
低いと自己否定に繋がるが、高ければ人生がポジティブに変わる
他人の評価ではなく 自分のセルフイメージ がすべて
アファメーションとセルフトークでセルフイメージは書き換えられる
過去のポジティブな記憶を思い出すことも強力な方法

あなたは本当はすごい人。そのことを、今ここから思い出してください。

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