2025.09.26 2025.12.24

SNSで疲れない心をつくる｜セルフエスティームの育て方

蓮彩聖基

セルフエスティームとは

自分を価値ある存在として尊重する感覚

セルフエスティームとは、自分自身を価値ある存在として尊重し、大切に思う感覚のことです。

具体的には、次のような感覚を指します。

他人からの評価に左右されない
自分の存在そのものに価値を見いだせる
誰かと比べなくても、自分を認められる

つまり、「私は私でいい」と自然に思える感覚なのです。

セルフエスティームは日本語では「自尊心」「自己肯定感」とも訳されます。単なる「自信」（能力への評価）とは異なり、存在そのものへの評価を指します。

エフィカシーとの深い関係

セルフエスティームと深く連動しているのが、エフィカシーです。

エフィカシーとは、「自分のゴールを達成する能力があると確信している度合い」のこと。この2つは、次のように影響し合っています。

セルフエスティームが低い場合

「自分には価値がない」と感じると、「どうせ能力もない」とエフィカシーまで下がります。その結果、挑戦する力が失われてしまうのです。

セルフエスティームが高い場合

「私は価値ある人間だ」と思えると、「だからきっとゴールを達成できる」とエフィカシーが高まります。すると、挑戦する力が自然と湧いてきます。

セルフエスティームは、エフィカシーの土台です。自分をどう扱うかが、能力の自己評価にまで影響するのです。

SNSで比べてしまう心理

他人基準でしか測れない状態

SNS疲れの正体は、セルフエスティームの低下と深く関係しています。

こんな経験はありませんか？

フォロワー数や「いいね」の数を気にしてしまう
ブランド品や豪華な生活を見て落ち込む
他人の成功を素直に喜べない
相手を卑下して、自分を優位に感じようとする

これらはすべて、自分の価値を外側に求めている状態です。他人基準で自分を測っているからこそ、心が疲れてしまうのです。

セルフエスティームが低い人の特徴

セルフエスティームが低い状態には、次のような傾向があります。

自分に厳しく、自己否定が多い
他人の成功に嫉妬する
批判や比較で心がざわつく
他人を下げて、自分を保とうとする
失敗や過去のミスにとらわれやすい

こうした思考の癖が積み重なることで、「自分の価値」を見失ってしまうのです。

セルフエスティームを高める3つのステップ

ステップ1：成功体験を書き出す

どんなに小さなことでも構いません。次のようなことをノートに書き出してみましょう。

嬉しかったこと
褒められたこと
誇らしかったこと
やり遂げたこと

書くことで「自分にも成功体験がある」という実感が強まります。

「仕事でプレゼンを乗り越えた」「友人に感謝された」「早起きできた」など、本当に小さなことから始めて大丈夫です。

ステップ2：その時の感情と体感を思い出す

書き出した内容を読み返し、当時の体験を臨場感豊かに再現してください。

「あのとき、本当に嬉しかったな」
「自分でもできたんだ」という誇らしい気持ち
胸がじんわり温かくなる感覚
体が軽くなるような感じ

感情と体感をしっかり味わうことで、脳はそれを「今の経験」として受け取ります。これが、セルフエスティームを強化するプロセスなのです。

感情を伴って記憶された体験のことを「情動記憶」と呼びます。この情動記憶を再体験することで、無意識レベルの自己イメージが書き換えられていきます。

ステップ3：繰り返し実践する

このプロセスは、1回きりでは効果が薄いのです。繰り返すことで、自己否定が少しずつ自己肯定へと書き換えられていきます。

次のようなタイミングを決めて習慣化すると、継続しやすくなります。

朝起きたとき
寝る前
落ち込んだとき

継続するほど「私は大丈夫」「私にもできる」と思えるようになります。最初は週に2〜3回でも大丈夫です。無理なく続けられるペースで始めましょう。

他人の評価は関係ない

自分が自分をどう扱うか

セルフエスティームは、自分が自分をどう扱うかによってのみ決まります。

次のようなものに依存している限り、セルフエスティームは安定しません。

フォロワー数
高級ブランド
周囲の反応
他人からの評価

逆に言えば、自分の中で価値を見いだせるようになれば、揺らぐことはないのです。

他人がどう思うかよりも、「自分が自分をどう思うか」のほうが、あなたの人生にとってずっと大切なのです。

あなたはすでに成功を積み重ねている

あなたはこれまでに、たくさんの成功や達成を経験してきました。

学んだこと
乗り越えた困難
誰かに与えた影響
続けてきたこと

それらを「なかったこと」にしているだけかもしれません。思い出し、再体験し、何度も自分に刻みましょう。

比べない心を育てる

セルフエスティームが高まると起こること

セルフエスティームが高まると、次のような変化が起こります。

他人の成功も素直に喜べるようになる
他人の評価に左右されなくなる
挑戦できるようになる
人間関係が健全になる
幸福感が高まる

自分を大切にできる人は、他人も大切にできるのです。

日常でできる小さな習慣

セルフエスティームを育てるための、日常の小さな習慣をご紹介します。

自分に優しい言葉をかける（セルフトークを整える）
他人と比較しない
自分の感情を大切にする
小さな決断を自分でする
自分を褒める

完璧を目指さなくて大丈夫です。できた日もできなかった日も、「それでいい」と自分を受け入れてあげてくださいね。

自分を大切に思う力を育てよう

この記事でお伝えしたことを整理します。

セルフエスティームが低いとエフィカシーまで下がり、挑戦する力が失われる
SNS疲れはセルフエスティーム低下のサイン
成功体験を思い出し、感情と体感を再体験することで高められる
他人の評価ではなく、「自分が自分をどう見るか」がすべて

SNSで疲れない心をつくるには、「比べないこと」よりも「自分を大切に思う力」を育てることなのです。

セルフエスティームが高まれば、自然と自分のゴールに集中できるようになります。

あなたは、あなた自身の一番の味方でいてあげてくださいね。

#アティテュード #エフィカシー #セルフイメージ #セルフエスティーム #セルフトーク #情動記憶

ABOUT ME