心が軽くなる！毎日のセルフコーチング習慣

なんとなく疲れが取れない、その正体とは

現代を生きる私たちは、知らず知らずのうちに情報の海に溺れています。

通勤電車でSNSを開けば、キラキラと輝く誰かの投稿が目に飛び込んできます。素敵なカフェでの写真、充実した休日、華やかなキャリア。気づけば「あの人はいいな」「私なんて」と、心がざわついていませんか？

心理的ストレスが「当たり前」になっている危険性

土日に休んでも疲れが取れない。なんとなくモヤモヤする。そんな状態が続いている方も多いのではないでしょうか。

実は、この「なんとなく疲れている状態」が続くと、その状態そのものがコンフォートゾーン（心地よいと感じる領域）になってしまいます。つまり、疲れているのが普通になってしまうのです。

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今日から始められる3つのセルフコーチング

この記事では、そんなネガティブな状態から少しでも楽になれる、今日から実践できるセルフコーチングの方法を3つお伝えします。

どれも特別な道具や時間は必要ありません。日常の中で意識を少し変えるだけで、心が軽くなっていくのを感じられるはずです。

1. セルフトークを意識的にコントロールする

セルフトークとは何か

セルフトークとは、自分自身に対して心の中で語りかけている言葉のことです。

私たちは1日に数万回も、無意識のうちに自分に語りかけています。「今日も仕事か、嫌だな」「私ってダメだな」「あの人に比べて何もできない」。こうした言葉が、気づかないうちに頭の中を巡っているのです。

なぜセルフトークが大切なのか

セルフトークは、あなたのセルフイメージ（無意識の中の自分らしさ）を形成する重要な要素です。

「私はダメだ」と繰り返せば、その言葉通りのセルフイメージが作られます。そしてセルフイメージはコンフォートゾーンを形成します。つまり、「ダメな自分」が居心地の良い状態になってしまうのです。

すべてはつながっている

• セルフトーク → セルフイメージを形成
• セルフイメージ → コンフォートゾーンを決定
• コンフォートゾーン → 行動や選択に影響

だからこそ、日常の中でどんな言葉を自分にかけているかが、とても大切なのです。

嫌なことがあっても「肯定しない」という選択

職場で理不尽なことがあった。友人との関係でモヤモヤした。そんなとき、「やっぱり私はダメだ」「今日も最悪」と思っていませんか？

ここで大切なのは、嫌な出来事を自分の価値と結びつけないことです。

嫌なことがあったとしても、それは単なる一つの出来事にすぎません。その出来事をもって「自分はダメだ」「いつもこうだ」と結論づける必要はないのです。

実践：ポジティブなセルフトークへの切り替え方

ステップ1：気づく

まずは自分がどんな言葉を使っているか観察してみましょう。ネガティブな言葉に気づいたら、それだけで第一歩です。

ステップ2：置き換える

「私はダメだ」→「今回はうまくいかなかっただけ」
「あの人に比べて」→「私には私のペースがある」
「今日も最悪」→「一つの出来事があっただけ」

ステップ3：習慣にする

朝起きたとき、鏡を見るとき、夜寝る前。意識的に自分に優しい言葉をかける時間を作りましょう。

あなたは無条件に価値ある存在

忘れないでほしいのは、あなたは存在しているだけで価値があるということです。

何かができるからではありません。誰かに認められたからでもありません。あなたはあなたのままで、十分に価値ある存在なのです。

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2. 現状の外側にゴールを設定する

ゴールと夢・目標の違い

「○○になりたいな」「△△できたらいいな」。これは夢や目標です。

ゴールは違います。「私は○○を成し遂げる」という、能動的で強い意志とコミットメントを伴うものです。

重要なポイント

• 「なる」ではなく「成し遂げる」
• 受動的な希望ではなく能動的な意志
• 今の自分の延長線上にはないもの

なぜ現状の外側にゴールを設定するのか

「現状の外側」とは、今の自分が大きく変わらなければ達成できない領域のことです。

達成方法が見えないゴールこそが、本物のゴールです。方法がすぐに見えるものは、実は現状の延長にすぎません。

ゴールを設定するとスコトーマが外れる

スコトーマとは、心理的な盲点のことです。

私たちの脳は、「自分にとって重要」と判断した情報だけを意識に上げます。重要でないと判断された情報は、目の前にあっても見えないのです。

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ゴール設定による変化

ゴールを設定すると、そのゴールに関連する情報が「重要」と認識されるようになります。すると、今まで見えなかったチャンスや情報が見えてくるのです。

これは、新しいバッグを買った後に同じバッグを持っている人がやたらと目につくようになる現象と同じです。情報は元からあったのに、重要と認識されていなかっただけなのです。

SNSのキラキラが気にならなくなる理由

ゴールを設定すると、自分にとって本当に重要なものが明確になります。

すると、他人のキラキラした投稿は「重要ではない情報」として処理されるようになります。見えてはいても、気にならなくなるのです。

実践：あなただけのゴールを見つける

問いかけ1：本当にやりたいことは何？

親や社会の期待ではなく、あなた自身が心からやりたいと思うことは何ですか？

問いかけ2：お金や時間の制約がなかったら？

もし何の制約もなかったら、どんな人生を送りたいですか？

問いかけ3：今の自分では無理だと感じることは？

その「無理だと感じること」こそ、現状の外側のゴールかもしれません。

3. エフィカシーを高める

エフィカシーとは

エフィカシーとは、ゴールを達成する自己能力の自己評価のことです。

単なる「自信」や「ポジティブ思考」とは違います。「私はこのゴールを達成できる」という、深い内的な確信のことです。

エフィカシーが低いとどうなるか

エフィカシーが低いと、挑戦する前に諦めてしまいます。

「どうせ私には無理」「やっても失敗する」。そんな思考が、行動を止めてしまうのです。

他人と比較する必要はない

私たちの無意識はとても正直です。少しでも自分の能力を疑う思考があれば、それがそのままセルフトークになり、エフィカシーを下げてしまいます。

大切なのは、無条件に自分を信じること。他人との比較は一切必要ありません。

実践：エフィカシーを高める方法

方法1：過去の成功体験を思い出す

どんな小さなことでも構いません。「あのときはうまくいった」「あれは頑張った」という体験を振り返りましょう。

方法2：ゴールを達成している自分をイメージする

まるですでに達成したかのように、その時の自分をリアルに想像します。どんな気持ち？ どんな景色が見える？ 五感を使ってイメージしてみましょう。

方法3：ポジティブな言葉を使う

「私にはできる」「私は成し遂げる」。言葉の力を借りて、自分への確信を育てていきます。

方法4：環境を整える

あなたを応援してくれる人と過ごす時間を増やしましょう。否定的な言葉を投げかけてくる人とは、少し距離を置くことも大切です。

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3つの習慣で心を整える

セルフトーク×ゴール×エフィカシーの相乗効果

この3つは、実はすべてつながっています。

• ポジティブなセルフトークが、良いセルフイメージを作る
• 現状の外側のゴールが、スコトーマを外す
• 高いエフィカシーが、行動を後押しする

どれか一つから始めても、他の要素も自然と良い方向に変化していきます。

小さな一歩から始めよう

完璧にやろうとする必要はありません。

今日、一つだけ自分に優しい言葉をかけてみる。ゴールについて5分だけ考えてみる。「私にはできる」と一度だけ言ってみる。

そんな小さな一歩が、あなたの毎日を少しずつ変えていきます。

疲れている自分を責めないで

もし今、疲れ切っていたとしても、それはあなたが弱いからではありません。

たくさんの情報に晒され、無意識のうちにエネルギーを消耗している。

だからこそ、意識的に自分を守る習慣が必要なのです。

明日の自分は今日の自分が作る

今日からできる3つのセルフコーチング。

1. セルフトークを意識的にポジティブに
2. 現状の外側にゴールを設定する
3. エフィカシーを高める

どれも特別なことではありません。でも、続けていくことで、あなたの世界の見え方が変わっていきます。

SNSのキラキラが気にならなくなる。週末に心から休めるようになる。自分らしく、軽やかに生きられるようになる。

そんな未来は、今日の小さな一歩から始まります。

あなたには、その力があるのです。

蓮彩 聖基
(はすたみ こうき)

パーソナルコーチ

Contact

1997年 青森県生まれ
苫米地式コーチング認定コーチ養成講座 第7期修了
ドクター苫米地ワークス修了
田島大輔グランドマスターコーチに師事
認知科学者 苫米地英人博士より、
無意識へ深く働きかける「内部表現の書き換え」や、コーチングの技術を習得