心のモヤモヤを解消する3分ワーク｜気持ちを切り替える簡単な方法

なんとなく気持ちが晴れない時

「なんとなく気持ちが晴れない」「心がモヤモヤする」「理由もなく落ち込む」

そんな日はありませんか？特に何かあったわけでもないのに、心が重く感じる。そんな時こそ試してほしい、たった3分で気持ちを切り替える方法があります。

モヤモヤが続く理由

ネガティブな思考へのフォーカス

心がモヤモヤしている時、私たちは無意識のうちにそのネガティブな感情や思考にフォーカスを当ててしまいます。

悶々とした気持ちに意識を向け続けることで、余計にその状態から抜け出しにくくなってしまうのです。

体の硬直とマインドの関係

落ち込んでいる時やモヤモヤしている時、実は体も硬直しています。肩に力が入り、呼吸が浅くなり、筋肉が張った状態になっているのです。

この体の硬直が、マインドの柔軟性も奪ってしまいます。

3分でできる切り替えワーク

ステップ1：深呼吸でリラックス

まずは深呼吸をしましょう。

1. 深く息を吸う
2. 一旦止める
3. ゆっくり吐く

これを数回繰り返すだけで、体がリラックスしていきます。硬直していた筋肉が緩み、心にも余裕が生まれてきます。

ステップ2：ポジティブな情動を思い描く

体がリラックスした状態になったら、次はマインドの世界にアプローチします。

過去のポジティブな記憶を引っ張ってくる

• 嬉しかった出来事
• 楽しかった瞬間
• 気持ちよかった体験
• 清々しかった時間
• 誇らしかった経験

未来の理想をイメージする

• これから起こる良いこと
• こうなったら素敵だなという未来
• 理想の自分の姿

どちらでも構いません。あなたが心地よく感じられる情動を、頭の中で思い描いてください。

なぜリラックスが重要なのか

リラックスせずにポジティブなことを考えようとしても、モヤモヤした状態の臨場感が強すぎて、なかなか抜け出せません。

体をリラックスさせることで、マインドの世界を自由に思い描けるようになります。マインドの世界が変われば、心のモヤモヤも自然と消えていくのです。

ネガティブな感情との付き合い方

とらわれないことが大切

落ち込んだりモヤモヤしたりすることは、人間である以上避けられません。大切なのは、そこに必要以上にとらわれないことです。

「ああ、出てきたな」くらいの感覚で受け止め、すんなりと受け流す。そんな軽やかさを持つことで、ネガティブな状態から早く抜け出せるようになります。

ポジティブな情動のレパートリーを持つ

日頃から、自分が心地よく感じられる情動のレパートリーを持っておくことをおすすめします。

• 過去の素敵な思い出
• 心が温まる記憶
• 理想の未来のイメージ

これらをいくつか用意しておくことで、モヤモヤした時にすぐに切り替えられるようになります。

日常に取り入れて軽やかに

このワークは、特別な道具も場所も必要ありません。いつでもどこでも、たった3分で実践できます。

心がモヤモヤした時、深呼吸をしてリラックスし、ポジティブな情動を思い描く。この習慣を身につけることで、あなたは自分の気持ちを自由にコントロールできるようになっていきます。

ネガティブな感情にとらわれず、ゴールに向かって軽やかに進んでいける。そんな自分になっていきましょう。

蓮彩 聖基
(はすたみ こうき)

パーソナルコーチ

Contact

1997年 青森県生まれ
苫米地式コーチング認定コーチ養成講座 第7期修了
ドクター苫米地ワークス修了
田島大輔グランドマスターコーチに師事
認知科学者 苫米地英人博士より、
無意識へ深く働きかける「内部表現の書き換え」や、コーチングの技術を習得