2025.09.27 2025.12.24

「自信がない」を変える｜エフィカシーで未来を切り開く方法

蓮彩聖基

「自信がない」と感じるあなたへ

こんな経験はありませんか？

やりたいことがあるのに「自分には無理」と思ってしまう
過去の失敗が頭から離れず、挑戦する前にあきらめてしまう
誰かに言われた一言が心に残って、自信をなくしたまま動けない

きっと誰しも一度は、こんな気持ちになったことがあると思います。

「このままでいいのかな」「本当はもっと違う生き方がしたい」と感じながらも、自信のなさから一歩を踏み出せずにいる女性は少なくありません。

でも大丈夫です。これは単なる「自信のなさ」ではなく、エフィカシーという考え方で説明でき、そして変えていくことができるのです。

「自信」と「エフィカシー」の違い

一般的に「自信がある」「自信がない」と言うときは、ある事柄が「できる」「できない」と感じている現在の感覚を指します。

一方で、コーチングで重要なのがエフィカシー（Efficacy）です。

エフィカシーとは

エフィカシーとは、ゴールを達成するための自己能力に対する自己評価のことです。

自信との違いを整理すると次のようになります。

自信：今できるかどうかという感覚
エフィカシー：ゴール達成に必要な力を自分に感じられるかどうか

ここでは根拠は必要ありません。大事なのは「確信」なのです。

つまり、過去に実績がなくても、「私はこのゴールを達成できる」と心から信じられるかどうかが、あなたの未来を大きく左右します。

自信をなくしてしまう2つの原因

では、なぜ私たちは自信を失ってしまうのでしょうか？

その主な原因は2つあります。

原因1：失敗体験の記憶

強い感情（悔しい・怖い・無理だ…）を伴った失敗は心に深く残ります。その体験が「自分にはできない」という信念を作り、セルフイメージを固定化してしまうのです。

失敗の記憶は、「また失敗するかも」という思い込みとなり、新たな挑戦を妨げます。その結果、自分の可能性を狭め、行動を止めてしまいます。

特に思春期や学生時代の失敗体験、社会人になってからの挫折経験などは、無意識のうちに「私には無理」という思考パターンを作り上げてしまいます。

原因2：他者からの言葉

「君には無理だよ」「諦めたほうがいい」などの言葉を受け入れてしまうと、「自分にはできない」という思い込みが強化されます。

特に子ども時代や思春期に浴びた言葉は強い影響を持ちます。親、先生、友人、恋人、上司——大切な人から言われた何気ない一言が、自分でも気づかないうちに「自信のなさ」を作り上げてしまうのです。

「女の子なんだから」
「そんな夢は現実的じゃない」
「もっと安定した道を選びなさい」

こうした言葉が積み重なることで、あなた本来の可能性にフタをしてしまっている可能性があります。

ゴール達成にはエフィカシーが欠かせない

私たちが本当に望んでいるのは、ゴールを実現することです。

そのためには「私はそのゴールを達成できる」という確信が必要なのです。

エフィカシーの高さが行動を決める

エフィカシーの高さによって、行動は大きく変わります。

エフィカシーが高い：ゴール達成の自己能力を信じられる → 行動できる
エフィカシーが低い：自分には無理と感じて行動できない → 現状維持

エフィカシーが低いままでは、どれだけ素晴らしいゴールを設定しても、「でも私には…」という思考が邪魔をして、行動に移すことができません。

過去の実績は関係ない

ここで大切なのは、大きな成功体験がなくても大丈夫だということです。

誰でも今からエフィカシーを高めることができます。必要なのは、「できる」という確信を育てていく練習です。

エフィカシーを高める2つの方法

では具体的に、どうすればエフィカシーを高めることができるのでしょうか？

ここでは、今日から実践できる2つの方法をご紹介します。

方法1：セルフトークをコントロールする

私たちは日々、心の中で無数の言葉をつぶやいています。これをセルフトークといいます。

「やっぱり私には無理だ」
「どうせうまくいかない」
「また失敗するかもしれない」

こうしたネガティブなセルフトークが習慣になっていると、エフィカシーはどんどん下がってしまいます。

ポジティブなセルフトークのコツ

ネガティブな言葉を排除する：「無理」「できない」「不安」といった言葉に気づいたら、意識的に止める
「できる」「大丈夫」と前向きな言葉を繰り返す：根拠がなくても、意識的にポジティブな言葉を選ぶ
理想の自分として語りかける：「私はゴールを達成できる人間だ」と、未来の自分の視点で語る

前向きな言葉が少しずつセルフイメージを書き換えていきます。「できる自分」という自己評価が定着していくことで、自然と行動も変わっていくのです。

最初は違和感があるかもしれませんが、続けることで確実に変化が訪れます。

方法2：ビジュアライゼーションで未来を描く

もう一つ効果的なのがビジュアライゼーション（視覚化）です。

これは「ゴールを達成した自分」をリアルにイメージする方法です。

ビジュアライゼーションのポイント

五感を使って臨場感ある未来を思い描く：目に見える景色、聞こえる音、感じる温度や香りまで、できるだけ具体的に
過去の失敗ではなく、これからの成功だけに意識を向ける：未来の理想の自分に焦点を当てる
繰り返すことで無意識が「その未来が現実」と認識する：毎日数分でも続けることが大切

脳が未来を現実と認識するしくみ

脳は「リアルに感じたイメージ」と現実を区別できません。未来を繰り返し描くことで、無意識が「それが当たり前の自分」と認識し、行動が自然と変化していきます。

例えば、理想のキャリアを歩んでいる自分、自由に自分らしく生きている自分、心から満たされている自分——そんな未来を毎日イメージすることで、現実がその方向に動き始めるのです。

誰でもエフィカシーは高められる

この記事でお伝えしたことを整理します。

「自信がない」という感覚は、過去の失敗や周囲の言葉から作られたセルフイメージにすぎない
大切なのは「ゴールを達成する自己能力の自己評価＝エフィカシー」
根拠はいらず、「できる」と確信することが行動を変える
セルフトークのコントロールとビジュアライゼーションを続ければ、誰でもエフィカシーを高められる

肯定的なセルフトークと前向きな未来のイメージで、少しずつ「自分を信じる力」を育てていきましょう。

あなたの中には、すでに理想の未来を実現する力が眠っています。必要なのは、その力を信じる確信だけなのです。

#エフィカシー #ゴール設定 #セルフイメージ #セルフトーク #ビジュアライゼーション

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