自己肯定感が低い20代女性へ｜自分を好きになる科学的な方法

「どうせ私なんて」「私には無理」「周りと比べて劣っている」

そんな言葉が、いつも心の中で繰り返されていませんか？

自己肯定感の低さは、あなたの人生のあらゆる場面に影響を与えます。仕事での挑戦を諦めさせ、人間関係を不安定にし、本来持っている可能性を閉じ込めてしまいます。

でも、安心してください。自己肯定感は変えることができます。それも、科学的な方法で、確実に。

自己肯定感の正体を知る

自己肯定感とは、「私は価値ある存在だ」と感じられる度合いのことです。

能力や成果に対する評価（自信）とは少し違います。何ができるかではなく、存在そのものをどう評価しているか。それが自己肯定感です。

あなたは悪くない

まず最初に、大切なことをお伝えします。

自己肯定感が低いのは、あなたのせいではありません。

それは、これまでの環境の中で、無意識のうちに形成されてきたものです。幼い頃から繰り返し聞いた言葉、周りの人の反応、社会からのメッセージ。そうしたものの積み重ねが、今のあなたの自己評価を作っているのです。

セルフイメージが人生を決めている

自己肯定感を理解するために、まずセルフイメージについて知る必要があります。

セルフイメージとは、「自分はこういう人間だ」という無意識の認識です。

無意識の力

セルフイメージの大部分は、無意識のレベルに存在しています。そして、この無意識のセルフイメージが、あなたの思考、感情、行動のすべてを左右しているのです。

例えば、「私は人前で話すのが苦手な人間だ」というセルフイメージを持っていると、プレゼンの機会が来たとき、無意識に避けようとします。あるいは、引き受けたとしても、本来の力を発揮できずに終わってしまいます。

なぜなら、脳は無意識のうちに、セルフイメージと現実を一致させようとするからです。

セルフイメージの形成要因

25歳の麻衣さんは、「私は要領が悪い人間だ」というセルフイメージを持っていました。

幼い頃、母親から「あなたは何をやっても遅いわね」と繰り返し言われていました。学校では、周りができることが自分だけできないことがありました。そうした経験の積み重ねが、「私は要領が悪い」という信念を作り上げていったのです。

そして、この信念は大人になった今も、彼女の行動を制限していました。新しい仕事を任されても「私には無理」と感じ、実際にうまくいかない。それがまた「やっぱり私は要領が悪い」という信念を強化する。

この悪循環から抜け出すには、セルフイメージそのものを書き換える必要があります。

脳は現実と想像を区別できない

ここで、重要な脳の性質についてお話しします。

脳は、現実の体験と、臨場感の高い想像を区別することが苦手なのです。

実験が証明する事実

スポーツ選手を対象にした実験があります。

3つのグループに分けて、フリースローの練習をさせました。

• Aグループ｜毎日実際に練習した
• Bグループ｜何もしなかった
• Cグループ｜毎日イメージトレーニングだけをした

結果は驚くべきものでした。

Cグループ（イメージトレーニング）は、Aグループ（実際の練習）とほぼ同じくらい上達したのです。Bグループ（何もしない）は、当然ながら変化がありませんでした。

つまり、リアルに想像することは、実際に体験することと同じくらいの効果があるのです。

この事実があなたを自由にする

この脳の性質は、あなたに大きな希望をもたらします。

なぜなら、「自己肯定感の高い自分」を繰り返しリアルに想像することで、実際にそういう自分になれるということだからです。

ビジュアライゼーションで未来の自分を体験する

ビジュアライゼーションとは、五感を総動員して未来をリアルに体験する技術です。

ただ漠然と「こうなればいいな」と思うのではありません。まるで今そこにいるかのように、詳細に、感情を込めて想像するのです。

実践方法

静かな場所で、リラックスして座ります。目を閉じて、深呼吸を何度かします。

そして、自己肯定感の高いあなたを想像してください。

朝、目が覚めたとき、どんな気持ちですか？鏡に映る自分を見て、どう感じますか？

職場や学校で、あなたはどんな姿勢で立っていますか？どんな表情をしていますか？周りの人とどんな風に関わっていますか？

誰かがあなたを褒めたとき、素直に「ありがとう」と言えている自分を感じてください。

失敗したとき、「私はダメだ」ではなく「次はこうしよう」と考えている自分を感じてください。

新しいことに挑戦しようとするとき、「私にはできる」と信じている自分を感じてください。

五感を使う

ビジュアライゼーションでは、視覚だけでなく、すべての感覚を使います。

• 視覚｜どんな景色が見えますか？
• 聴覚｜どんな音が聞こえますか？
• 触覚｜肌に感じる空気は？体の感覚は？
• 嗅覚｜どんな香りがしますか？
• 味覚｜口の中の感覚は？

そして最も重要なのが、感情です。

自己肯定感の高い自分でいるとき、心はどんな感情で満たされていますか？

安心感？自由な感じ？満たされた感じ？軽やかさ？

この感情を、深く深く味わってください。体の隅々まで、この感情を染み渡らせてください。

なぜ効果があるのか

脳は、臨場感が高い方の世界を「現実」とみなします。

毎日ビジュアライゼーションを繰り返すことで、「自己肯定感の高い自分」の臨場感が高まります。すると、脳はそちらを現実として認識し始めます。

無意識は、その状態を維持しようと働き始めます。すると、自然とそういう自分になっていくのです。

アファメーションで言葉の力を使う

アファメーションは、言葉を使って無意識を書き換える技術です。

私たちは1日に何万回も、心の中で自分に語りかけています。これをセルフトークと呼びます。そして、このセルフトークがセルフイメージを作っています。

ネガティブなセルフトークの影響

「私はダメだ」「どうせ無理」「私なんて」

こうした言葉を毎日何千回も繰り返していたら、どうなるでしょうか？

当然、「私はダメな人間だ」というセルフイメージが強化されます。そして、そのセルフイメージ通りの行動を取るようになります。

アファメーションの11のルール

アファメーションには、守るべき重要なルールがあります。

1. 個人的｜「私は」から始める
2. 肯定的｜「〜しない」ではなく「〜している」
3. 現在形｜「〜になる」ではなく「〜である」
4. 達成を示す｜「できるかも」ではなく「できている」
5. 比較をしない｜他人と比べない
6. 動作を表す言葉｜具体的な映像が浮かぶ表現
7. 感情を表す言葉｜心が動く表現
8. 正確｜リアルで具体的
9. バランス｜人生の複数領域をカバー
10. 現実的｜自分が受け入れられる範囲
11. 秘密｜他人に話さない

実践例

例えば、こんなアファメーションです。

「私は自分自身を深く愛し、尊重している。私の存在そのものに価値がある。私は自分の感情を大切にし、自分の選択を信じている。私は周りの人から愛され、必要とされている。私は毎日成長し、可能性を広げている。私は自由で、幸せで、満たされている」

これを、朝起きたときと夜寝る前に、リラックスした状態で唱えます。

コツ

ただ機械的に言葉を読み上げるのではありません。

一文一文、その状態にいる自分を想像しながら、感情を込めて唱えてください。「私は自分自身を深く愛している」と言いながら、実際に自分を抱きしめるような温かい気持ちを感じてください。

最初は違和感があるかもしれません。「こんなこと言っても嘘だ」と感じるかもしれません。

それでも続けてください。繰り返すことで、少しずつ、無意識がこの言葉を受け入れ始めます。

情動記憶を書き換える

自己肯定感の低さは、しばしば情動記憶と結びついています。

情動記憶とは、強い感情を伴った体験の記憶です。

過去の体験が今も影響している

幼い頃、発表会で失敗して笑われた経験。親から「あなたはダメな子ね」と言われた記憶。友達に仲間はずれにされた出来事。

こうした経験は、強い感情（恥ずかしさ、悲しみ、恐怖）とともに記憶されます。そして、何年経っても色褪せることなく、無意識の中に残り続けます。

そして、似たような状況になると、無意識がその情動記憶を呼び起こし、「危険だ」と判断するのです。

新しい情動記憶を作る

ここで希望があります。

新しい情動記憶は、過去の情動記憶を上書きできるのです。

ビジュアライゼーションで、自己肯定感の高い自分を体験するとき、必ず感情を伴わせてください。

喜び、安心感、満たされた感じ、誇らしさ。こうした感情を深く味わいながらイメージすることで、新しい情動記憶が形成されます。

そして、この新しい記憶が、古い記憶を押しのけていくのです。

コンフォートゾーンを移行させる

コンフォートゾーンとは、あなたがストレスなく過ごせる心地よい領域のことです。

そして、自己肯定感が低い人は、「自己否定の状態」がコンフォートゾーンになってしまっています。

ホメオスタシスの働き

ホメオスタシスとは、同じ状態を保とうとする脳の性質です。

体温を一定に保つように、脳は思考や感情も「いつもの状態」に保とうとします。

27歳の由香里さんは、あるカウンセリングで自己肯定感を高める方法を学びました。最初の数日は調子が良く、「私はできる」と感じられました。

でも、1週間後には元に戻っていました。

なぜでしょうか？

それは、ホメオスタシスが「いつもの状態」に戻そうと働いたからです。無意識にとって、「自己否定の状態」の方が慣れ親しんだ、安全な場所だったのです。

コンフォートゾーンを移動させる方法

ポイントは、「自己肯定感の高い状態」の臨場感を、「自己否定の状態」の臨場感より高くすることです。

そのために、ビジュアライゼーションとアファメーションを毎日繰り返します。

最初は違和感があります。でも、続けることで、少しずつ「自己肯定感の高い状態」が自然に感じられるようになります。

そうなったとき、ホメオスタシスは「自己肯定感の高い状態」を維持しようと働き始めます。

認知的不協和を活用する

認知的不協和とは、矛盾した認識を持つときに感じる不快感のことです。

そして、この不快感を、成長のエネルギーに変えることができます。

矛盾が行動を生む

「私はダメな人間だ」というセルフイメージと、「私は価値ある存在だ」というアファメーション。

この2つは矛盾しています。そして、この矛盾は脳にとって非常に不快です。

脳は、この矛盾を解消しようとします。

もし「私はダメな人間だ」の臨場感が高ければ、アファメーションを否定します。「こんなの嘘だ」と感じ、やめてしまいます。

でも、「私は価値ある存在だ」の臨場感を高め続けると、どうなるでしょうか？

脳は、こちらを現実にしようと動き始めます。自己肯定感を高める行動を、自然と選ぶようになるのです。

不快感を歓迎する

ビジュアライゼーションやアファメーションをしていると、時々強い違和感や不快感を感じることがあります。

「こんなの嘘だ」「私には無理だ」という声が、心の中で叫ぶかもしれません。

これは、良いサインです。

それは、古いセルフイメージと新しいセルフイメージが戦っている証拠です。ここで諦めずに続けることで、新しいセルフイメージが勝利します。

エフィカシーを育てる

エフィカシーとは、ゴールを達成する自己能力に対する自己評価です。

自己肯定感とエフィカシーは、深く関わっています。

連鎖する関係

「私は価値ある存在だ」（自己肯定感）→「だから、私にはできる」（エフィカシー）→「だから、挑戦しよう」（行動）→「できた！」（成功体験）→「やっぱり私にはできる」（エフィカシーの強化）→「私は価値ある存在だ」（自己肯定感の強化）

この好循環を作ることが大切です。

小さな成功体験を積む

最初から大きなことを目指す必要はありません。

小さな、本当に小さな成功体験を積み重ねてください。

朝、決めた時間に起きられた。今日は自分に優しい言葉をかけられた。新しいことに挑戦してみた。

こうした小さな成功を、丁寧に記録してください。そして、寝る前に振り返ってください。

「今日の私、よく頑張った」「できることが増えている」と、自分を認めてあげてください。

過去の成功を思い出す

あなたは、これまでにたくさんのことを成し遂げています。

ただ、自己肯定感が低いと、それが見えなくなっているだけです。

ノートを用意して、これまでの人生で「できたこと」を書き出してください。

小学校の頃の出来事でもいい。誰かに褒められたことでもいい。

書き出してみると、たくさんあることに気づくはずです。

そして、その一つ一つを思い出すとき、その時の感情も思い出してください。喜び、達成感、誇らしさ。その感情を、今、味わってください。

これが、新しい情動記憶を強化します。

スコトーマを外す

スコトーマとは、心理的な盲点のことです。

自己肯定感が低いと、自分の良いところが見えなくなります。それがスコトーマです。

良いところに目を向ける練習

人間の脳は、ネガティブな情報に注目しやすい性質があります。これをネガティビティ・バイアスと呼びます。

これは、危険を察知して身を守るための本能的な仕組みです。でも、現代社会では、この性質が自己肯定感を下げる要因になってしまいます。

意識的に、自分の良いところに目を向ける練習をしてください。

毎晩、寝る前に、「今日の自分の良かったところ」を3つ書き出してみてください。

最初は難しいかもしれません。でも、続けることで、だんだん簡単になります。

そして、自分の良いところに気づく回路が、脳の中にできていくのです。

セルフトークを整える

1日に何万回も繰り返されるセルフトークが、あなたのセルフイメージを作っています。

このセルフトークを整えることが、自己肯定感を高める上で非常に重要です。

観察する

まず、自分がどんなセルフトークをしているか観察してください。

「私はダメだ」「どうせ無理」「私なんて」「また失敗した」

こうした言葉に気づいたら、メモしてください。

最初は、自分がこんなにも自分を責めていたことに驚くかもしれません。

置き換える

ネガティブなセルフトークに気づいたら、意識的にポジティブな言葉に置き換えます。

「私はダメだ」→「私は成長している」
「どうせ無理」→「できる方法を探そう」
「私なんて」→「私は価値がある」
「また失敗した」→「学びの機会だ」

最初は不自然に感じるかもしれません。でも、続けることで、だんだん自然になっていきます。

親友に話すように

自分に語りかけるとき、親友に話すような優しい言葉を使ってください。

親友が失敗したとき、「あなたはダメだ」とは言いませんよね。「大丈夫、次頑張ろう」と励ますはずです。

自分に対しても、同じように優しい言葉をかけてください。

ブリーフシステムを書き換える

ブリーフシステムとは、信念や価値観が組み合わさって形成された、あなたの世界観です。

そして、このブリーフシステムが、自己肯定感を制限していることがあります。

制限的な信念

「人に迷惑をかけてはいけない」
「完璧でなければ価値がない」
「失敗は恥ずかしいことだ」
「人より劣っていてはいけない」

こうした信念は、一見正しいように見えます。でも、これらは自己肯定感を下げる要因になります。

信念に気づく

まず、自分がどんな信念を持っているか気づくことが大切です。

「〜すべき」「〜でなければならない」という言葉に注目してください。これらは、あなたの信念を表しています。

そして、その信念が、あなたの人生にどう影響しているか考えてください。

「完璧でなければ価値がない」という信念は、あなたを完璧主義にし、少しのミスも許せなくさせます。そして、完璧にできないことには挑戦できなくなります。

新しい信念を選ぶ

制限的な信念に気づいたら、新しい信念を選びます。

「人に迷惑をかけてはいけない」→「困ったときは助けを求めていい」
「失敗は恥ずかしいことだ」→「失敗は成長の機会だ」
「人より劣っていてはいけない」→「人と比べる必要はない」

そして、この新しい信念を、アファメーションに組み込んでください。

環境を整える

自己肯定感を高めるには、環境も大切です。

ドリームキラーから距離を置く

ドリームキラーとは、あなたの可能性を否定する人たちのことです。

「あなたには無理」「もっと現実を見なさい」「そんなこと言って恥ずかしくないの」

こうした言葉は、あなたの自己肯定感を下げます。

悪意がないことも多いです。むしろ「あなたのため」と思って言っています。でも、結果的に、あなたの可能性を狭めてしまいます。

こうした人たちからは、物理的または心理的に距離を置いてください。

応援してくれる人と過ごす

一方で、あなたを応援してくれる人、あなたの可能性を信じてくれる人と過ごす時間を増やしてください。

そうした人たちとの交流は、あなたの自己肯定感を高めます。

もし周りにそういう人がいないと感じるなら、同じ目標を持つコミュニティに参加するのも一つの方法です。

体を整える

心と体は、切り離せません。

体を整えることは、自己肯定感を高める上でも重要です。

睡眠

睡眠不足は、ネガティブ思考を強めます。

しっかり眠ることで、脳が休まり、感情が安定します。そして、ポジティブな思考がしやすくなります。

運動

運動は、脳内物質を整えます。

特に、ウォーキングなどの軽度な有酸素運動は、セロトニンという幸せホルモンを増やします。

1日20分、外を歩くだけでも効果があります。

食事

栄養バランスの取れた食事も大切です。

特に、タンパク質、ビタミンB群、オメガ3脂肪酸は、脳の健康に重要です。

体が整うと、心も整います。そして、「私は自分を大切にしている」という感覚が、自己肯定感を高めます。

焦らず、少しずつ

ここまで、たくさんの方法をお伝えしました。

でも、すべてを一度にやる必要はありません。

一つずつ、確実に

まずは、一つ選んでください。

ビジュアライゼーションでもいい。アファメーションでもいい。セルフトークの観察でもいい。

それを、毎日続けてください。

そして、それが習慣になったら、次のものを加えてください。

変化は徐々に起こる

自己肯定感は、一晩で変わるものではありません。

長い時間をかけて形成されたものは、長い時間をかけて変わっていきます。

でも、確実に変わります。

1ヶ月後、3ヶ月後、半年後。振り返ったとき、自分が変わっていることに気づくでしょう。

元に戻っても大丈夫

ある日、「私はダメだ」という思考に戻ってしまうこともあるでしょう。

それは、失敗ではありません。

ホメオスタシスが、いつもの状態に戻そうとしているだけです。

そこで諦めずに、また練習を続けてください。徐々に、元に戻る頻度は減っていきます。

あなたは既に価値がある

最後に、最も大切なことをお伝えします。

あなたは、何かを達成しなくても、誰かに認められなくても、既に価値がある存在です。

存在そのものの価値

自己肯定感が低いと、「何かができるから価値がある」と考えてしまいがちです。

でも、それは違います。

あなたは、存在しているだけで価値があるのです。

生まれた瞬間、あなたには既に価値がありました。何も達成していなくても。何もできなくても。

その価値は、今も変わっていません。

比較する必要はない

他の人と比べる必要はありません。

あなたには、あなたにしかない良さがあります。あなたにしか歩めない道があります。

他の人になる必要はありません。あなたは、あなたのままで素晴らしいのです。

新しい人生が始まる

自己肯定感を高める旅は、新しい人生の始まりです。

今まで見えなかった可能性が見えるようになります。今まで諦めていた夢に、挑戦できるようになります。今まで我慢していた感情を、大切にできるようになります。

その第一歩を、今日、踏み出してください。

ビジュアライゼーションを5分やってみる。アファメーションを一つ作ってみる。自分の良いところを一つ書き出してみる。

どれでもいいのです。

小さな一歩が、あなたの人生を変える始まりになります。

あなたは、あなた自身を愛するに値する存在です。そして、あなたには、想像以上の可能性があります。

その可能性を、一緒に開いていきましょう。

蓮彩 聖基
(はすたみ こうき)

パーソナルコーチ

Contact

1997年 青森県生まれ
苫米地式コーチング認定コーチ養成講座 第7期修了
ドクター苫米地ワークス修了
田島大輔グランドマスターコーチに師事
認知科学者 苫米地英人博士より、
無意識へ深く働きかける「内部表現の書き換え」や、コーチングの技術を習得