完璧主義をやめたい人へ｜自分を責めずに前に進む3つの視点

完璧主義に苦しんでいませんか?

「ミスをしてはいけない」「すべて完璧にこなさなければ」──そんな思いに縛られて、疲れ果てていませんか?

仕事でも、プライベートでも、趣味の時間でさえ、自分の中にある「完璧であるべき」という基準に追い立てられる。そして、少しでも思い通りにいかないと、自分を激しく責めてしまう。

完璧主義そのものが悪いわけではありません。

ミスを減らし、質の高い成果を目指すこと自体は、とても大切なことです。問題は、完璧にできなかった時に「自分はダメだ」と自分を責めてしまうことなのです。

この記事では、完璧主義に悩むあなたが、自分を責めることなく前に進むための視点をお伝えします。

完璧主義の本当の問題とは?

完璧主義自体は悪ではない

まず最初に知っておいてほしいことがあります。それは、完璧を目指すこと自体は決して悪いことではないということです。

• 仕事でミスをしないよう心がけること
• 物事を丁寧に進めること
• 細部まで気を配ること
• 自分の理想を追求すること

これらはすべて、プロフェッショナルとして、また一人の人として大切な姿勢です。

問題は「失敗した時の自分への接し方」

完璧主義の本当の問題は、完璧にできなかった時に自分をどう扱うかにあります。

失敗やミスをした時、多くの完璧主義の人はこんな風に自分に語りかけています。

• 「私はダメな人間だ」
• 「なんでこんな簡単なこともできないんだ」
• 「またミスをしてしまった…」
• 「もっとちゃんとしなければいけないのに」

このような否定的なセルフトーク（自分への語りかけ）を繰り返すことで、無意識のうちに自分自身の価値を下げてしまうのです。

自分を責めることが引き起こす3つの悪影響

完璧主義によって自分を責め続けると、マインドにどんな影響が出るのでしょうか。

1. セルフエスティーム（自分の価値）が下がる

セルフエスティームとは、自分自身の価値に対する評価のこと。「私は価値ある存在だ」と感じられる度合いを指します。

自分を責め続けることで、このセルフエスティームが徐々に低下していきます。すると、「自分は大切な存在ではない」という思い込みが強くなり、日常の小さな出来事でも必要以上に落ち込んでしまうようになります。

2. エフィカシー（ゴールを達成する自己能力の自己評価）が低下する

エフィカシーとは、ゴールを達成する自己能力の自己評価のこと。「自分にはできる」という確信の度合いです。

失敗のたびに自分を責めていると、「私には能力がない」という無意識の判断が強化されてしまいます。その結果、新しいチャレンジの前に「どうせ私には無理だ」と諦めてしまうようになるのです。

3. 失敗の記憶が強化される

脳には、情動記憶という仕組みがあります。これは、強い感情を伴った体験が鮮明に記憶される現象です。

失敗を何度も頭の中で再生し、その時の「できなかった自分」をイメージし続けることで、脳はその失敗の記憶をより強く刻み込んでしまいます。すると、次に似たような場面に直面した時、無意識に「また失敗するかもしれない」という不安が湧き上がってくるのです。

完璧主義を手放さずに、自分を責めない方法

では、どうすれば完璧主義を持ちながらも、自分を責めずに前に進めるのでしょうか。

視点1｜セルフトークを「未来志向」に切り替える

失敗やミスをした時、まず意識してほしいのがセルフトークです。

NG なセルフトーク

• 「私はダメな人間だ」
• 「またやってしまった…」
• 「なんでできないんだろう」

OK なセルフトーク

• 「次はこうしよう」
• 「今回の経験から学べることは何だろう?」
• 「この失敗を活かして、次はもっと良くできる」

過去の失敗を責めるのではなく、未来をどうするかに意識を向ける──これだけで、マインドの状態は大きく変わります。

「次はこうしよう」と決めた瞬間、あなたは前を向いています。エフィカシーも下がりませんし、セルフエスティームも保たれます。

視点2｜失敗の映像ではなく、成功の映像を頭に刻む

多くの人は、失敗した場面を何度も頭の中で再生してしまいます。

たとえばスポーツの世界でも、ミスをした選手に対して同じ失敗の映像を繰り返し見せることがあります。しかし、これは逆効果です。なぜなら、失敗の映像に臨場感が伴うほど、脳はその失敗を「現実」として強く認識してしまうからです。

成功の映像を作る「ビジュアライゼーション」

失敗から学んだ後は、成功している自分の映像を頭の中で作ることが大切です。

1. 失敗から学んだことを整理する
2. 「次はこうする」という具体的な行動を決める
3. その行動をうまく実行している自分をイメージする
4. 成功している自分の感情を味わう

このビジュアライゼーション（視覚化）を繰り返すことで、脳は「成功した体験」を新しい情動記憶として刻み込みます。すると、次に同じような場面に直面した時、自然と「できる」という感覚が湧いてくるのです。

視点3｜完璧主義とリラックスを両立させる

完璧主義の人に多いのが、常に緊張状態にあるということです。

しかし、緊張しすぎると、本来の力を発揮できなくなります。脳がストレス状態になると、判断力や創造性が低下し、かえってミスが増えてしまうのです。

コンフォートゾーンを意識する

コンフォートゾーンとは、ストレスを感じずに安心して過ごせる物理的・心理的領域のこと。

完璧主義の人は、常にコンフォートゾーンの外側で緊張しながら頑張っていることが多いのです。だからこそ、意識的にリラックスする時間を作り、心が安心できる状態を保つことが大切です。

• 深呼吸をする時間を持つ
• 「70点でも十分」と自分に許可を出す
• 完璧でなくてもOKな場面を作る
• 自分を褒める習慣を持つ

適度なリラックスは、パフォーマンスを高めます。完璧主義を持ちながらも、心に余裕を持つことで、かえって質の高い成果を出せるようになるのです。

失敗は「次の成功のための材料」

完璧主義の人は、失敗を「許されないこと」として捉えがちです。

しかし、視点を変えてみてください。

失敗は、次の成功のための貴重な材料なのです。

• 何がうまくいかなかったのか
• 次はどう改善すればいいのか
• この経験から何を学べるのか

こうした問いを自分に投げかけることで、失敗は「成長の機会」に変わります。

そして、失敗から学んだことを活かして次に進んでいる自分をイメージしてください。その時、あなたは前を向いています。過去の失敗に縛られるのではなく、未来の成功に意識が向いているのです。

完璧主義を「自分を成長させる力」に変える

完璧主義は、使い方次第であなたを成長させる大きな力になります。

• 質の高い仕事をする原動力
• 細部にまで気を配る丁寧さ
• 常に向上心を持ち続ける姿勢

これらはすべて、あなたの強みです。

ただ、その強みを活かすためには、自分を責めないことが絶対条件です。

失敗した時は、「次はこうしよう」と未来に意識を向ける。そして、成功している自分の映像を頭に刻む。さらに、適度にリラックスしながら、心に余裕を持つ。

この3つの視点を意識することで、完璧主義はあなたを苦しめるものではなく、あなたを支える力に変わっていきます。

自分に優しく、前を向いて進もう

完璧主義をやめる必要はありません。

ただ、自分への接し方を変えるだけでいいのです。

失敗した時も、「私はダメだ」ではなく「次はこうしよう」。

ミスをした時も、失敗の映像ではなく、成功の映像を頭に刻む。

そして、心にゆとりを持つ。

あなたは、もう十分頑張っています。

だからこそ、自分に優しく、前を向いて進んでいきましょう。

蓮彩 聖基
(はすたみ こうき)

パーソナルコーチ

Contact

1997年 青森県生まれ
苫米地式コーチング認定コーチ養成講座 第7期修了
ドクター苫米地ワークス修了
田島大輔グランドマスターコーチに師事
認知科学者 苫米地英人博士より、
無意識へ深く働きかける「内部表現の書き換え」や、コーチングの技術を習得