「私にはできる」って思えない時に読んでほしい｜セルフイメージとエフィカシーの話

「私なんて、どうせ無理」

そんな言葉が、心の中でつぶやかれること、ありませんか?

新しいことに挑戦しようと思った時、少し高い目標を立てた時、ふと口をついて出てしまう言葉。

実は、この心の中の言葉が、あなたの可能性を決めているのです。

この記事では、「私にはできる」という確信を持てるようになるために知っておいてほしい、セルフイメージとエフィカシーの関係についてお話しします。

セルフイメージって何?

セルフイメージとは、無意識の中にある「自分はこういう人間だ」という認識のことです。

「私は人見知りだ」

「私は飽きっぽい」

「私は真面目すぎる」

「私は決断が苦手」

こうした「自分らしさ」として感じているもの、それがセルフイメージです。

そして、このセルフイメージの大部分は、実は無意識のレベルに存在しています。

普段は意識していないけれど、あなたの選択や行動、感じ方のすべてに影響を与えている。

それがセルフイメージなのです。

エフィカシーとは「私にはできる」という確信

エフィカシーとは、ゴールを達成する自己能力に対する自己評価のことです。

もっと簡単に言うと、「私にはこれができる」という確信の度合いです。

例えば、「今年中に新しいスキルを身につけたい」というゴールがあったとします。

エフィカシーが高い人は、「私ならできる」「きっと達成できる」と心から信じています。

エフィカシーが低い人は、「私には無理かもしれない」「途中で挫折しそう」と不安を感じています。

同じゴールを持っていても、エフィカシーの高さによって、行動も結果も全く変わってくるのです。

エフィカシーが高い人は、困難があっても「何とかなる」と思えるので、諦めずに行動し続けます。

エフィカシーが低い人は、少しつまずいただけで「やっぱり私には無理だった」と諦めてしまいます。

エフィカシーはセルフイメージの一部

実は、エフィカシーはセルフイメージの一部だと言えます。

なぜなら、エフィカシーは自分に対する評価だからです。

「私はどれくらいできる人間なのか?」

「私にはどれくらいの能力があるのか?」

こうした自己評価が、エフィカシーを形作っています。

そして、この自己評価は、より大きな枠組みである「自分はこういう人間だ」というセルフイメージの中に含まれています。

セルフイメージの中には、エフィカシーだけでなく、自己肯定感なども含まれます。

「私は価値ある存在だ」という感覚も、「私には能力がある」という確信も、すべて「自分をどう認識しているか」というセルフイメージの一部なのです。

セルフイメージを作っているのは「セルフトーク」

では、セルフイメージはどうやって作られるのでしょうか?

その答えは、セルフトークにあります。

セルフトークとは、あなたが心の中で自分に語りかけている言葉のことです。

「今日もまた失敗しちゃった」

「私って本当にダメだな」

「やっぱり私には向いてない」

こうした言葉を、1日に何度も何度も自分に言い聞かせていると、脳はそれを真実として受け取ります。

そして、「私はダメな人間だ」「私には能力がない」というセルフイメージが作られていくのです。

幼い頃から積み重ねてきた言葉たち

多くの人のセルフイメージは、幼い頃から親や先生に言われてきた言葉によって形作られています。

「あなたは内気ね」と繰り返し言われた子どもは、「私は人見知りだ」というセルフイメージを持つようになります。

「あなたは飽きっぽい」と言われ続けた子どもは、「私は何をやっても続かない」という自己認識を持つようになります。

これらの言葉は、本人が意識していないうちにセルフトークとなり、セルフイメージを作り上げてきたのです。

でも、ここで大切なことがあります。

それは、セルフトークとセルフイメージは双方向の関係にあるということです。

セルフトークとセルフイメージは双方向

セルフトークがセルフイメージを作る。

これは事実です。

でも同時に、セルフイメージがセルフトークを生み出すことも事実なのです。

「私はダメな人間だ」というセルフイメージを持っていると、「また失敗した」「私には無理」というネガティブなセルフトークが自然と出てきます。

反対に、「私には可能性がある」というセルフイメージを持っていると、「次はうまくいく」「私ならできる」というポジティブなセルフトークが生まれます。

つまり、セルフトークとセルフイメージは常にフィードバックの関係にあるのです。

お互いに影響を与え合い、強め合っています。

だからこそ、このサイクルを良い方向に回すことができれば、あなたのセルフイメージは確実に変わっていきます。

セルフトークを変えれば、セルフイメージが変わる

ここで、希望を持ってほしいことがあります。

それは、セルフトークを意識的に変えていけば、セルフイメージも変わっていくということです。

今まで無意識に「私にはできない」と言っていたところを、意識的に「私にはできる」と言い換えてみる。

「また失敗した」ではなく、「一つ学べた」と言い換えてみる。

「私ってダメだな」ではなく、「次はもっとうまくやれる」と言い換えてみる。

最初は信じられなくても大丈夫です。

言葉を変えることから始めてください。

繰り返し、繰り返し、新しいセルフトークを自分に語りかけてください。

すると、少しずつ、あなたの無意識の中にある「自分はこういう人間だ」という認識が変わっていきます。

セルフイメージが変われば、自然と行動も変わります。

行動が変われば、現実も変わります。

エフィカシーは「自己評価」だから、自分で上げられる

ここで、もう一つ大切なことをお伝えします。

エフィカシーは自己評価です。

他人があなたを評価するのではありません。

あなた自身が、自分をどう評価するかなのです。

だからこそ、エフィカシーは自分でいくらでも上げていくことができるのです。

「私にはできる」

「私には能力がある」

「私なら達成できる」

こうした言葉を、意識的に自分に語りかけてください。

証拠がなくても構いません。

今はまだ信じられなくても大丈夫です。

ただ、そう言ってみるのです。

最初は違和感があるかもしれません。

「そんなこと言っても、現実は何も変わらない」と思うかもしれません。

でも、続けてください。

毎日、何度も何度も、自分に語りかけてください。

すると、あなたの脳は少しずつその言葉を真実として受け取り始めます。

無意識の中にある「私はこういう人間だ」という認識が、「私には能力がある人間だ」に変わっていきます。

小さな成功体験を言葉にする

エフィカシーを高めるもう一つの方法は、小さな成功体験を言葉にすることです。

「今日、苦手な人に自分から挨拶できた」

「予定通りに仕事を終わらせることができた」

「ずっと後回しにしていたことに手をつけられた」

どんなに小さなことでも構いません。

「私、できたじゃん」という瞬間を、言葉にして自分に伝えてあげてください。

「できた」という事実を言葉にすることで、「私にはできる」というセルフトークが生まれます。

そのセルフトークが、「私には能力がある」というセルフイメージを育てます。

そして、エフィカシーが高まります。

「私には無理」から「私ならできる」へ

20代は、たくさんの選択と挑戦の連続です。

仕事のこと、人間関係のこと、将来のこと。

不安になることも、自信を失いそうになることもあるでしょう。

でも、覚えておいてください。

あなたが心の中で自分に語りかけている言葉が、あなたの可能性を決めているのです。

「私には無理」と言い続ければ、無意識はそれを真実として受け取ります。

「私ならできる」と言い続ければ、無意識はそちらを真実として受け取ります。

どちらを選ぶかは、あなた次第です。

エフィカシーは自己評価だからこそ、自分で上げていくことができます。

他人の評価を待つ必要はありません。

今日から、自分に優しい言葉をかけてあげてください。

「私にはできる」

「私には可能性がある」

「私なら大丈夫」

この言葉が、あなたのセルフイメージを変え、エフィカシーを高め、現実を変えていきます。

今日から始められること

今日から、あなたにできることがあります。

それは、心の中で自分に語りかける言葉を、意識的に選ぶことです。

朝起きた時、鏡を見た時、何か失敗した時、寝る前。

どんな言葉を自分にかけていますか?

「今日もまた頑張らなきゃ」ではなく、「今日も私らしく過ごそう」

「また失敗しちゃった」ではなく、「一つ学べた」

「私ってダメだな」ではなく、「私は成長している」

少しずつでいいので、言葉を変えてみてください。

その小さな変化が、あなたのセルフイメージを変え、エフィカシーを高め、人生を変えていきます。

あなたには、あなたが思っている以上の可能性があります。

それを信じられるかどうかは、あなたが自分にどんな言葉をかけるかにかかっているのです。

蓮彩 聖基
(はすたみ こうき)

パーソナルコーチ

Contact

1997年 青森県生まれ
苫米地式コーチング認定コーチ養成講座 第7期修了
ドクター苫米地ワークス修了
田島大輔グランドマスターコーチに師事
認知科学者 苫米地英人博士より、
無意識へ深く働きかける「内部表現の書き換え」や、コーチングの技術を習得