「なりたい私」を加速！言葉の力でセルフイメージを高めるアファメーションの具体的な作り方とコツ

理想の自分を「先取り」する言葉の魔法

「私はもっと自信を持って生きたい」

「理想の仕事や人間関係を引き寄せたい」

そんな風に思ったことはありませんか?

毎日なんとなく過ごしているけれど、心のどこかで「本当はもっと違う自分になりたい」という想いを抱えている女性は少なくありません。

そんなあなたに知ってほしいのが、言葉の力で理想の自分を「先取り」する方法、アファメーションです。

アファメーションとは、未来のなりたい自分の姿を「すでに実現している」という形で言葉にし、繰り返し唱えることで、無意識レベルで自分のイメージを書き換えていく技術です。

「言葉を唱えるだけで本当に変わるの?」と思うかもしれません。

でも実は、脳には現実と想像をはっきり区別できないという特性があります。

言葉と感情を使って臨場感を高めることで、無意識が「これが本当の私だ」と認識し始め、自然とそれに合った行動を選ぶようになるのです。

この記事では、アファメーションの具体的な作り方と、効果を最大化するコツをご紹介します。

アファメーションって何?　基本を押さえよう

言葉で未来の自分を「すでに実現したこと」にする技術

アファメーションとは、自分が達成したい目標やなりたい姿を、「もうすでにそうなっている」という現在形で言葉にし、繰り返し唱える方法です。

例えば、「私は自信を持って人前で話せるようになりたい」という願望があったとします。

これをアファメーションにすると、「私は自信を持って人前で話している」という現在形の言葉になります。

この小さな違いが、あなたの無意識に大きな影響を与えるのです。

脳は現実と想像を区別できない

私たちの脳は、現実に起こっていることと、臨場感を伴って想像していることを、完全には区別できません。

例えば、レモンを思い浮かべて、そのすっぱい味を想像してみてください。

実際には食べていないのに、口の中に唾液が出てきませんか?

これは、脳が「レモンを食べている」という想像に反応しているからです。

アファメーションも同じ原理を使います。

言葉と感情を使って、未来の理想の自分を「今ここにいる自分」として脳に認識させることで、無意識レベルで自己イメージが変わっていくのです。

努力ではなく「自然な選択」として行動が変わる

アファメーションの最大の魅力は、無理に頑張らなくても行動が変わることです。

無意識の自己イメージが変わると、「私はこういう人間だから、こういう行動をするのが自然」という感覚が生まれます。

例えば、「私は健康的な生活を送っている」というアファメーションを続けていると、朝早く起きることや野菜を選ぶことが「努力」ではなく「当たり前の選択」になっていくのです。

これが、アファメーションの持つ力です。

アファメーションの11のルール　効果を最大化するために

アファメーションには、効果を最大化するための11のルールがあります。

これらのルールを守ることで、言葉の力が最大限に発揮され、あなたの無意識に深く働きかけることができます。

ルール1：個人的であること

アファメーションは、必ず「私は〜」という一人称で作ります。

他人のことや一般論ではなく、自分自身について語ることが大切です。

良い例

• 私は自信を持って仕事をしている
• 私は心地よい人間関係に囲まれている

避けたい例

• 人は成長できる（一般論）
• あの人が私を認めてくれる（他人中心）

ルール2：肯定的であること

「〜しない」「〜ではない」という否定形は使いません。

脳は否定形を処理するのが苦手で、否定している内容のイメージを先に浮かべてしまうからです。

例えば、「私は不安にならない」と言うと、脳は先に「不安」をイメージしてしまいます。

良い例

• 私は穏やかで落ち着いている
• 私は自信に満ちている

避けたい例

• 私は不安にならない
• 私は失敗しない

ルール3：現在形であること

「〜したい」「〜になりたい」ではなく、「すでにそうなっている」という現在形で書きます。

これが、脳に「これはもう実現している」と思わせる鍵です。

良い例

• 私は自由に自分を表現している
• 私は豊かさに満ちた生活を送っている

避けたい例

• 私は自由に表現したい
• 私は豊かになりたい

ルール4：達成を示すこと

「できるかもしれない」「できたらいいな」という可能性ではなく、「できている」という確信の形で表現します。

良い例

• 私は新しいプロジェクトを成功させている
• 私は理想の仕事に就いている

避けたい例

• 私は成功できるかもしれない
• 私はいい仕事に就けたらいいな

ルール5：比較をしないこと

他人と比べる表現は避けます。

「あの人より〜」という言葉は、他人を基準にしてしまい、自分軸がブレる原因になります。

良い例

• 私は自分らしく輝いている
• 私は自分のペースで成長している

避けたい例

• 私はあの人より成功している
• 私は同期より優れている

ルール6：動作を表す言葉を使うこと

映像が思い浮かぶような、具体的な動作を表す言葉を選びます。

これによって、脳の中でリアルなイメージが描かれやすくなります。

良い例

• 私は笑顔で人と話している
• 私は軽やかに歩いている
• 私は堂々とプレゼンテーションをしている

ルール7：感情を表す言葉を使うこと

「嬉しい」「楽しい」「誇らしい」など、感情を表す言葉を入れます。

感情は行動の原動力になるからです。

良い例

• 私は毎日を楽しく充実して過ごしている
• 私は自分の仕事に誇りと喜びを感じている

ルール8：正確で具体的であること

曖昧な表現ではなく、できるだけ具体的で鮮明なイメージが湧く言葉を選びます。

良い例

• 私は毎朝6時に起きて、窓から朝日を浴びながらストレッチをしている
• 私は週に3回ジムに通い、心地よい汗を流している

避けたい例

• 私は健康的に過ごしている（曖昧）
• 私はいい感じに生活している（不明確）

ルール9：バランスを取ること

人生の一つの領域だけでなく、仕事・健康・人間関係・趣味など、複数の領域にバランスよくアファメーションを作ります。

一つの分野だけに偏ると、人生全体の豊かさが失われてしまいます。

ルール10：現実的であること

自分が受け入れられる範囲であることも大切です。

あまりにも現実離れした内容だと、無意識が拒否してしまいます。

最初は小さく始めて、徐々に大きくしていくのがコツです。

ルール11：秘密にすること

アファメーションは他人に話さないことが重要です。

周りの人の反応や評価が入ると、純粋な自分の想いがブレてしまうからです。

アファメーションの具体的な作り方　ステップバイステップ

それでは、実際にアファメーションを作ってみましょう。

ステップ1：なりたい自分の姿を明確にする

まず、あなたが本当になりたい自分の姿を思い浮かべます。

「どんな自分になりたい?」

「どんな生活を送りたい?」

「どんな感情を日々感じたい?」

こうした問いかけをして、理想の未来をイメージしてみてください。

例えば：

• 自信を持って人前で話している自分
• 好きな仕事で輝いている自分
• 心地よい人間関係に囲まれている自分
• 健康的で活力に満ちている自分

ステップ2：11のルールに沿って言葉にする

イメージができたら、11のルールに沿って言葉にしていきます。

例1：自信を持って話したい場合

• 「私は自信を持って、笑顔で人前で話している。私の言葉は相手の心に届き、私は充実感と喜びを感じている」

例2：理想の仕事に就きたい場合

• 「私は自分の才能を活かせる仕事に就いている。毎日ワクワクしながら働き、自分の成長を実感している。私は自分の選択に誇りを感じている」

例3：健康的な生活を送りたい場合

• 「私は毎朝6時に起き、心地よい朝日を浴びながらストレッチをしている。体が軽やかで、一日中エネルギーに満ちている。私は自分の体を大切にしていることに喜びを感じている」

ステップ3：五感と感情を盛り込む

アファメーションをより効果的にするために、五感（視覚・聴覚・触覚・嗅覚・味覚）と感情を盛り込みます。

これによって、脳の中でよりリアルな体験として認識されます。

視覚：「明るいオフィスで」「青い空を見ながら」
聴覚：「心地よい音楽を聴きながら」「笑い声に包まれて」
触覚：「柔らかい風を感じながら」「温かい日差しを浴びて」
感情：「嬉しい」「楽しい」「誇らしい」「安心している」

ステップ4：声に出して読んでみる

作ったアファメーションを声に出して読んでみます。

その時、本当にそうなっているかのような感情を味わいながら唱えることが大切です。

言葉だけを棒読みするのではなく、その世界に浸るようなイメージで行います。

ステップ5：定期的に見直して更新する

アファメーションは一度作ったら終わりではありません。

自分が成長したり、目標が変わったりしたら、その都度見直して更新していきます。

アファメーションの効果を高める実践のコツ

朝と夜の習慣にする

アファメーションは、朝起きた時と夜寝る前に行うのが最も効果的です。

朝は、一日の始まりに理想の自分のイメージをセットすることで、その日の行動が自然と変わります。

夜は、一日の終わりに無意識に働きかけることで、睡眠中に脳が情報を整理し、定着させてくれます。

鏡を見ながら唱える

鏡に映る自分を見ながらアファメーションを唱えると、より効果的です。

自分の目を見て話しかけることで、言葉が深く心に刻まれます。

最初は恥ずかしいかもしれませんが、続けるうちに慣れていきます。

感情を込めて唱える

ただ言葉を読むだけでなく、その状態になっている自分を想像し、その時の感情を味わいながら唱えます。

「嬉しい」「誇らしい」「楽しい」といった感情を実際に感じることが、脳に「これは本当だ」と思わせる鍵です。

ノートに書き出す

声に出すだけでなく、ノートに書き出すことも効果的です。

手を動かして書くことで、脳により深く刻み込まれます。

毎日書くのが難しければ、週に数回でも構いません。

継続することが一番大切

アファメーションは、一度や二度で劇的な変化が起こるものではありません。

毎日コツコツと続けることで、無意識の自己イメージが少しずつ書き換えられていきます。

最低でも3週間、理想的には3ヶ月は続けてみてください。

そうすると、ふとした瞬間に「あれ、私変わってる?」と感じる瞬間がやってきます。

よくある間違いと注意点

「〜したい」になっていませんか?

「私は自信を持ちたい」ではなく、「私は自信を持っている」です。

「〜したい」は願望であり、「まだそうなっていない」というメッセージを無意識に送ってしまいます。

否定形を使っていませんか?

「私は緊張しない」ではなく、「私は落ち着いている」です。

脳は否定形を処理する前に、否定している内容をイメージしてしまうので、肯定的な表現に変えましょう。

他人の評価を求める内容になっていませんか?

「私は周りから認められている」よりも、「私は自分自身を認めている」の方が効果的です。

他人の評価に依存すると、自分軸がブレてしまいます。

完璧を求めすぎていませんか?

最初から完璧なアファメーションを作ろうとしなくて大丈夫です。

まずは作ってみて、唱えてみて、違和感があれば修正していけばいいのです。

大切なのは、完璧さよりも継続することです。

アファメーションで人生が動き始める理由

無意識が「これが私だ」と認識し始める

私たちの行動のおよそ90%以上は、無意識によってコントロールされていると言われています。

意識的に「頑張ろう」と思っても、無意識が「私にはできない」と思っていたら、行動にブレーキがかかってしまいます。

アファメーションは、この無意識レベルの自己イメージを書き換えることで、自然と行動が変わっていくのです。

見える世界が変わる

私たちは、自分の無意識の基準に合った情報しか認識できません。

例えば、「私にはチャンスがない」と思っている時は、実際にはチャンスがあっても気づけません。

でも、アファメーションで「私はチャンスに恵まれている」という自己イメージを育てると、今まで見えていなかったチャンスが見えるようになります。

これは、心理的な盲点（スコトーマ）が外れる現象です。

行動が自然と変わる

「私は健康的な生活を送っている」というアファメーションを続けていると、朝早く起きることや、野菜を選ぶことが「我慢」ではなく「自然な選択」になっていきます。

無意識が「これが私だ」と認識すると、その自己イメージに合った行動を無理なく選べるようになるのです。

アファメーションで「なりたい私」を加速させよう

20代は、自分の人生を本格的に創り始める大切な時期です。

でも同時に、「私には無理かも」「これでいいのかな」と不安になることも多いのではないでしょうか?

そんな時こそ、アファメーションの力を借りてみてください。

毎日少しずつ、言葉の力で未来の自分を「先取り」していくことで、あなたの無意識は確実に変わっていきます。

最初は「本当に変わるのかな?」と半信半疑かもしれません。

でも、3週間、1ヶ月と続けていくうちに、ふとした瞬間に気づくはずです。

「あれ、前の私だったらこんな選択しなかったな」

「なんだか自信がついてきたかも」

そんな小さな変化の積み重ねが、あなたの人生を大きく動かしていきます。

言葉には、人生を創る力があります。

あなたも今日から、「なりたい私」を言葉で先取りしてみませんか?

蓮彩 聖基
(はすたみ こうき)

パーソナルコーチ

Contact

1997年 青森県生まれ
苫米地式コーチング認定コーチ養成講座 第7期修了
ドクター苫米地ワークス修了
田島大輔グランドマスターコーチに師事
認知科学者 苫米地英人博士より、
無意識へ深く働きかける「内部表現の書き換え」や、コーチングの技術を習得