自分を責める心のループから抜け出す｜今日から試せる3つのワーク

✨ なぜ私たちは自分を責めてしまうのか

「また失敗した」「どうして私はこうなんだろう」「あの時ああしていれば…」

仕事でミスをしたとき、人間関係でうまくいかなかったとき、気づいたら頭の中でこんな言葉がぐるぐる回っていませんか？

実は、私たちの脳には「ネガティビティ・バイアス」という性質があります。これは危険を察知して身を守るために、ネガティブな情報に注目しやすくなる脳の仕組みです。

つまり、自分を責めてしまうのは、あなたの性格の問題ではありません。脳がそういう風にできているだけなのです。

なぜ自責が繰り返されるのか

自分を責める思考が繰り返されると、それが無意識の中で「当たり前のパターン」になっていきます。

私たちは1日に数万回、心の中で自分に語りかけています（これを「セルフトーク」と呼びます）。この内なる声が「私はダメだ」「また失敗する」というものばかりだと、いつの間にか「失敗する自分」「ダメな自分」というセルフイメージが出来上がってしまうのです。

自責と自己成長の違い

ここで大切なのは、「反省」と「自責」は違うということ。

反省は「次はこうしよう」と前を向く思考です。一方、自責は「私はダメだ」と自分の存在を否定する思考。同じ出来事を振り返っていても、向かう先がまったく異なります。

💡 自分を責める心を解放する3つのワーク

ここからは、日常の中で実践できる具体的なワークをお伝えします。特別な時間を作る必要はありません。毎日の生活に自然と取り入れられるものばかりです。

ワーク①「親友視点」で自分に声をかける

萌華さん

どうしても自分に厳しくなってしまうんです…

蓮彩

もし大切な親友が同じ状況だったら、あなたは何と声をかけますか？

自分を責めている時、私たちは自分に対してとても厳しい言葉を使っています。でも不思議なことに、親友が同じ状況なら「大丈夫だよ」「そんなに自分を責めないで」と優しく声をかけられるはずです。

実践のポイント

• 朝のメイク中や身支度の時間に、鏡の中の自分に「今日も頑張ってるね」と声をかける
• 仕事で失敗した時に「親友にだったら何て言うかな？」と一度立ち止まる
• 夜、布団に入る前に「今日も一日ご活躍さま」と自分をねぎらう

この「視点の切り替え」を繰り返すことで、自分への語りかけ方が少しずつ変わっていきます。

ワーク②「事実」と「解釈」を分けて書き出す

萌華さん

頭の中がモヤモヤして、何が本当の問題なのかわからなくなることがあります

自分を責めているとき、多くの場合「事実」と「自分の解釈」がごちゃ混ぜになっています。

たとえば、プレゼンで言葉に詰まったとき。

• 事実：「プレゼン中に3秒ほど言葉が出なかった」
• 解釈：「みんなに無能だと思われた」「私はプレゼンが下手だ」

実践のポイント

スマホのメモアプリを使って、モヤモヤした時にサッと書き出してみてください。

1. 何が起きたか（事実だけ）
2. 私が感じたこと（解釈・感情）

事実と解釈を分けるだけで、「責めるべきことなのか？」が見えてきます。

通勤電車の中や、カフェでひと息つく時間など、ちょっとした隙間時間に試してみてください。

ワーク③「できたこと」を3つ数える夜の習慣

私たちの脳は「できなかったこと」に目が向きやすい性質があります。だからこそ、意識的に「できたこと」に目を向ける習慣が効果的なのです。

なぜ3つなのか

3つという数には理由があります。1つだと「たまたま」と感じやすく、5つ以上だと負担になりがち。3つは「探せば見つかる」絶妙な数なのです。

この習慣を続けることで、「私にもできることがある」という認識が少しずつ積み重なっていきます。

🌱 自分を大切にすることが未来を変える

自分を責めるパターンは、長い時間をかけて無意識に刻まれてきたもの。だから、すぐに変わらなくても大丈夫です。

大切なのは、「変わろうとしている今の自分」を認めること。

この記事を読んでいるということは、あなたはすでに自分と向き合おうとしています。それだけで十分すごいことなのです。

今日の夜、布団に入る前に「今日できたこと」を3つ、思い出してみてください。それが、あなた自身を大切にする第一歩になります。

蓮彩 聖基
(はすたみ こうき)

パーソナルコーチ

Contact

1997年 青森県生まれ
苫米地式コーチング認定コーチ養成講座 第7期修了
ドクター苫米地ワークス修了
田島大輔グランドマスターコーチに師事
認知科学者 苫米地英人博士より、
無意識へ深く働きかける「内部表現の書き換え」や、コーチングの技術を習得