「どうせ私なんて…」が口癖になっていませんか？エフィカシーで人生を動かす方法

心の中でつぶやく言葉が、あなたの未来を決めている

「どうせ私なんて…」

この言葉、心の中で何度つぶやいたことがあるでしょうか？

新しいことに挑戦しようとしたとき。誰かに褒められたとき。素敵な未来を想像しようとしたとき。

気づけば、自分を小さくする言葉が口をついて出てしまう。そんな経験、ありませんか？

実はこの「どうせ私なんて」という言葉は、単なる謙遜ではありません。あなたの可能性にブレーキをかけ、本当に叶えたい未来から遠ざけてしまう「呪いの言葉」なのです。

なぜ私たちは自分を低く見積もってしまうのか

私たちの心には、1日に数万回もの「セルフトーク」と呼ばれる心の声が流れています。

この声はほとんどが無意識に働いていて、多くの人は自分がどんな言葉を自分にかけているか気づいていません。そして残念なことに、人間の心は本能的にネガティブな情報に注目しやすい性質を持っています。

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エフィカシーという「カギ」

ここで知っておいてほしい大切な概念があります。それがエフィカシーです。

エフィカシーとは、「自分のゴールを達成する能力が自分にはある」という深い内的確信のこと。単なる「自信」や「ポジティブ思考」とは違います。

根拠がなくても、方法がわからなくても、「私ならできる」と心の底から思える力。それがエフィカシーなのです。

「直感」と「行動」をつなぐエフィカシーの秘密

直感は正しい。でも行動できないのはなぜ？

ふと「これをやってみたい」と感じる瞬間、ありますよね。

転職、起業、新しい趣味、気になる人への一歩…。心がワクワクして、「これだ！」と感じる。

でも次の瞬間、「いや、私には無理かも」「失敗したらどうしよう」という声が聞こえてきて、せっかくの直感を打ち消してしまう。

この現象、実はエフィカシーの低さが原因です。

エフィカシーが低いと何が起きるのか

エフィカシーが低い状態では、こんなことが起こります。

• チャンスが目の前にあっても気づけない
• 挑戦する前から「どうせダメだ」と諦めてしまう
• 失敗を「やっぱり私には能力がなかった」という証拠にしてしまう
• 自分の評価に合わない良い情報を無意識に排除してしまう

つまり、エフィカシーが低いと世界の見え方そのものが変わってしまうのです。

エフィカシーが高いとどうなるのか

一方、エフィカシーが高い状態では、同じ状況でもまったく違う反応になります。

• 「できるかどうか」ではなく「どうやってやるか」を考える
• 失敗しても「ここから何を学べるか」と捉えられる
• 周囲の人からも信頼されやすくなる
• 必要な情報やチャンスが自然と目に入ってくる

同じ現実を見ているのに、エフィカシーの高さによって見える世界がまったく違う。これが人生の質を大きく左右しているのです。

「どうせ私なんて」を卒業する3つの習慣

習慣①：セルフトークを「観察」する

最初のステップは、自分の内なる声に気づくことです。

まずは1日だけ、自分の言葉を聴いてみて

特に意識してほしいのは、こんな場面です。

• 朝、鏡を見たときに何を思うか
• 仕事でうまくいかなかったとき、心の中で何と言っているか
• 誰かに褒められたとき、どんな反応をしているか
• 新しいことを始めようとしたとき、最初に浮かぶ言葉は何か

ジャッジせずに、ただ観察する

大切なのは、「こんなこと思っちゃダメだ」と自分を責めないこと。

まずは「あ、今私は自分に『どうせ無理』って言ってるな」と気づくだけで大丈夫です。気づくことができれば、変えることができます。

習慣②：言葉を「置き換える」練習

自分のネガティブなセルフトークに気づいたら、次はそれを少しずつ置き換えていきます。

「否定」を「可能性」に変換する

• 「私には無理」→「私にもできる方法があるはず」
• 「失敗したらどうしよう」→「うまくいったらどうなるかな」
• 「あの人みたいにはなれない」→「私らしいやり方がある」

無理にポジティブにしなくていい

ここで大切なのは、「無理やり明るく」しなくていいということ。

「絶対できる！」と思えなくても、「できるかもしれない」くらいの言葉で十分です。少しずつ、自分に優しい言葉を選ぶ練習をしていきましょう。

習慣③：「未来の自分」を先に体験する

エフィカシーを高める最も効果的な方法が、ビジュアライゼーションです。

実現した未来を、五感で味わう

目標を達成した自分を、ただ「想像する」のではありません。その瞬間を今この瞬間に体験するのです。

例えば、「好きな仕事で活躍している自分」をイメージするなら…

• どんな場所にいる？（視覚）
• 周りからどんな言葉をかけられている？（聴覚）
• どんな服を着て、どんな手触りを感じている？（触覚）
• その場所にはどんな香りがある？（嗅覚）
• 達成感、誇らしさ、喜び…どんな感情が湧いている？

「感情」を先取りすることがカギ

五感を使ってリアルに想像すると、心の中に強い感情が生まれます。この感情を伴った体験が、無意識に「すでに起こったこと」として記録されるのです。

すると不思議なことに、その未来に向かう行動が「努力」ではなく「自然なこと」に変わっていきます。

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ビジュアライゼーションとは？理想の未来を引き寄せる五感イメージング

直感を信じて動ける自分になるために

直感は「未来の自分」からのメッセージ

「なんとなくこれがいい気がする」「理由はわからないけど惹かれる」

そんな直感を感じることがあると思います。

この直感は、あなたの無意識が膨大な情報を処理した結果、意識に上げてくれたメッセージです。つまり、あなたの中の「もっと大きな自分」が教えてくれている方向性なのです。

エフィカシーが直感と行動をつなぐ

でも直感を感じても、エフィカシーが低いと「でも私には…」とブレーキがかかります。

エフィカシーを高めることで、直感を受け取り、それを信じ、行動に移すまでの流れがスムーズになります。「ピンときた！」から「やってみよう」までの距離が、グッと短くなるのです。

小さな成功体験を積み重ねる

いきなり大きなことをやる必要はありません。

• 気になるカフェに一人で入ってみる
• 興味のあるイベントに申し込んでみる
• 「ありがとう」と言われたら、素直に「嬉しい」と返してみる

小さな「できた」を積み重ねることで、エフィカシーは着実に育っていきます。

あなたの可能性は、あなたが思うよりずっと大きい

「私なんて」は過去の記憶が作った幻想

「どうせ私なんて」という言葉は、過去の経験から作られた思い込みです。

子どもの頃に言われた言葉、失敗したときの記憶、比較されて傷ついた経験…。それらが積み重なって「私はこういう人間だ」という自己イメージを形作っています。

でもそれは過去の情報から作られた幻想であって、あなたの本当の可能性とは関係ありません。

未来は「今日の言葉」から始まる

エフィカシーは、生まれつきのものではありません。毎日の言葉の選び方、イメージの仕方、小さな行動の積み重ねで、いつからでも育てることができます。

今日から、自分にかける言葉を少しだけ変えてみてください。

「どうせ私なんて」ではなく、「私ならできる」へ。

その小さな変化が、やがて大きな未来を開いていきます。あなたの中には、まだ気づいていない無限の可能性が眠っているのです。

蓮彩 聖基
(はすたみ こうき)

パーソナルコーチ

Contact

1997年 青森県生まれ
苫米地式コーチング認定コーチ養成講座 第7期修了
ドクター苫米地ワークス修了
田島大輔グランドマスターコーチに師事
認知科学者 苫米地英人博士より、
無意識へ深く働きかける「内部表現の書き換え」や、コーチングの技術を習得