自己肯定感とエフィカシーの違い｜セルフトークで未来を変える方法

一般的に「自己肯定感」という言葉は、自分に自信がある、自分を認められているという状態を指すことが多いです。しかし、ここでお伝えしたいのはエフィカシーという概念です。エフィカシーとは、自分のゴールを達成する自己能力の自己評価のこと。単なる漠然とした自信ではなく、「このゴールを私は達成できる」という具体的な確信を指しています。エフィカシーが高ければ、ゴール達成のための方法が見えるようになります。なぜなら、私たちの脳にはスコトーマという心理的な盲点があり、「どうせ私には無理」という前提があると、チャンスや情報がそこに隠れてしまうからです。反対に「私には達成できる」という前提があれば、必要なものが自然と目に入ってくるようになるのです。

私たちは1日の中で数万回もの思考を繰り返していると言われています。その思考は「言葉」「映像」「感情」という3つの要素で構成されており、この自分自身への語りかけをセルフトークと呼びます。たとえば「レモン」という言葉を聞くだけで、黄色い果物の映像が浮かび、酸っぱさを想像して唾液が出る人もいるでしょう。たったひとつの言葉が、映像を呼び起こし、感情や身体反応まで引き起こす。これが私たちの脳の仕組みなのです。そしてセルフイメージ、つまり「私はこういう人間だ」という心の中の自分像は、日々のセルフトークによって形作られています。「私なんてダメだ」という言葉を繰り返せば、それがセルフイメージを強化していきます。

1日数万回の思考のうち、その大半はネガティブなものだと言われています。それは、私たちのセルフトークの多くが他人の言葉を元に作られているからです。幼い頃から「あなたには無理」「どうしてできないの」といった言葉を繰り返し聞いてきた人は、その言葉が無意識に刻み込まれています。特に強い感情を伴った体験は情動記憶として深く残り、今の行動に影響を与え続けます。さらに人間の脳には、ネガティブな情報に注目しやすいネガティビティ・バイアスという傾向があります。進化の過程で危険を察知することが生存に直結していたため、私たちの脳はネガティブな情報を優先的に処理するようになりました。だからこそ、意識的にポジティブなセルフトークを選ぶことが重要になるのです。

セルフトークを変える第一歩は、自分がどんな言葉を使っているかに気づくことです。朝起きた時、仕事でうまくいかなかった時、鏡を見た時、夜寝る前。普段無意識に行われている心の中の独り言を、意識的に観察してみましょう。ネガティブなセルフトークに気づいたら、それをポジティブな言葉に置き換える練習をします。「私なんてダメだ」は「私は成長している途中だ」に、「どうせ失敗する」は「やってみなければわからない」に。シンプルで効果的な方法として、うまくいった時は「私らしい」と言い、うまくいかなかった時は「私らしくない。次は○○する」と言うこと。この言葉の使い分けによって、成功を自分のセルフイメージに組み込むことができます。また、他人から褒められた時は素直に「ありがとうございます」と受け取りましょう。

セルフトークを意識的に変えていくと、まずセルフイメージが変わります。セルフイメージが変わるとエフィカシーが高まり、「私にはゴールを達成する力がある」と信じられるようになります。エフィカシーが高まるとスコトーマが外れ、今まで見えなかったチャンスや方法が見えるようになります。そしてコンフォートゾーン、つまり自分が心地よいと感じられる領域も広がっていきます。今まで「私には無理」と思っていたことが、「私にもできるかもしれない」に変わり、行動の選択肢が増えていくのです。「私なんてダメだ」という言葉を使い続けるのか、「私には可能性がある」という言葉を選ぶのか。それはあなた自身が決めることができます。今日から、自分の独り言に意識を向けてみてください。あなたの言葉が、あなたの未来を創っていきます。