2025.12.03 2026.01.05

自分の価値を見失わない習慣｜セルフエスティームの育て方

蓮彩聖基

自分の価値がわからなくなる瞬間

「私には価値がない」
「何をやってもダメ」
「誰も私のことを必要としていない」

そんな言葉が頭の中をぐるぐる回っていませんか？

毎日忙しく過ごしているうちに、いつの間にか自分の価値を見失ってしまう。仕事でミスをしたとき、誰かと比べて落ち込んだとき、思うような結果が出なかったとき。自分への評価がどんどん下がっていく感覚、ありますよね。

でも、あなたの価値は本来、揺るがないものなのです。

この記事では、自分の価値を見失わず、自分らしく豊かに生きるための習慣をご紹介します。どれも今日から始められる、シンプルで続けやすいものばかりです。

なぜ自分の価値を見失ってしまうのか

他人の評価に依存している

「あの人に認められたい」
「褒められないと不安」
「評価されないと自分には価値がない」

こんな気持ちになることはありませんか？

他人からの評価や言葉に自分の価値を委ねてしまうと、周りの反応次第で心が揺れ動いてしまいます。認められれば嬉しいけれど、否定されれば深く傷つく。まるで、自分の心が他人に握られているような状態です。

これはセルフエスティーム（自己肯定感）が低い状態とも言えます。

セルフエスティームとは、「私は価値ある存在だ」と感じられる度合いのことです。他人の評価や状況に依存せず、自分の存在そのものを尊重できる感覚を指します。

他人の評価は、あなたの価値そのものではありません。あなたの価値は、誰かが決めるものではなく、もともとあなた自身に備わっているものなのです。

自分への言葉が厳しすぎる

自分に対して、どんな言葉をかけていますか？

「また失敗した」
「私ってダメだな」
「どうせうまくいかない」

心の中で自分にかけている言葉、これをセルフトークといいます。

セルフトークは1日に数万回も繰り返されており、あなたの自己評価を無意識のうちにつくっています。厳しい言葉を毎日浴びせ続けていたら、自分の価値を信じられなくなるのは当然のことです。

まるで、心の中で自分をいじめているようなものです。

そして、自己評価が下がると、さらに厳しい言葉をかけてしまう。この悪循環から抜け出すことが、とても大切なのです。

完璧を求めすぎている

「完璧にできないなら、やらないほうがいい」
「60点では意味がない」
「ミスは許されない」

こんなふうに、自分に高すぎる基準を課していませんか？

完璧主義は、一見向上心のように見えますが、実は自分を追い詰める罠になります。完璧にできなければ「自分には価値がない」と感じてしまい、挑戦することさえ怖くなってしまうのです。

でも、人間は完璧ではありません。失敗もするし、できないこともあります。それでいいのです。

習慣1：優しいセルフトークを意識する

セルフトークがあなたをつくる

自分の価値を守る第一歩は、自分への語りかけを優しくすることです。

セルフトークは、あなたのセルフイメージをつくります。セルフイメージとは、自分自身に対する無意識の認識のことです。「私はこういう人間だ」という自己像が、無意識の中に形成されています。

厳しい言葉ばかりかけていると、「私はダメな人間だ」というセルフイメージが無意識に刻まれてしまいます。反対に、優しい言葉をかけ続けると、「私は大切な存在だ」というセルフイメージが育っていくのです。

脳は、現実と想像の区別が苦手です。だから、自分にかける言葉を脳は「事実」として受け取ってしまいます。

「私はダメだ」と繰り返せば、脳は「ダメな自分」に合う現実をつくろうとします。「私は大切な存在だ」と言えば、脳はそれに合う現実を見つけようとするのです。

厳しい言葉を優しい言葉に言い換える

厳しいセルフトークに気づいたら、優しい言葉に言い換えてみましょう。

厳しい言葉の例

「また失敗した」
「私ってダメだな」
「どうせできない」
「私には価値がない」

優しい言葉への言い換え

「今回はうまくいかなかったけど、学びになった」
「私も頑張っているよね」
「できるかもしれない。やってみよう」
「私は私のままで十分価値がある」

最初は違和感があるかもしれません。「こんな言葉、嘘みたい」と感じるかもしれません。でも、それでいいのです。繰り返すうちに、優しい言葉が自然と心に馴染んでいきます。

実践のタイミング

朝起きたとき
「今日も私らしく過ごそう」
「新しい一日が始まる。楽しみだな」

鏡を見るとき
「私は大切な存在だ」
「今日もよく頑張っているね」

ミスをしたとき
「大丈夫、私は学んでいる」
「完璧じゃなくても、私は価値がある」

夜寝る前
「今日も頑張ったね、お疲れさま」
「明日もきっと大丈夫」

特に夜寝る前の優しいセルフトークは、睡眠中に無意識に深く刻まれていきます。1日の終わりに、自分を労う言葉をかけてあげましょう。

習慣2：成功体験を記録する

なぜ記録が大切なのか

「私は何も成し遂げていない」
「何もできていない」

そう感じるとき、本当に何もしていないのでしょうか？

実は、多くの場合、私たちは自分の成功を見逃しています。人間の脳は、ネガティブな情報に注目しやすい性質を持っています。これをネガティビティ・バイアスといいます。

できたことよりもできなかったことばかりが記憶に残りやすいため、意識的に成功体験を記録することが大切になるのです。

記録することで、「あれ、私、意外とできてるじゃん」と気づけます。その気づきが、自己評価を少しずつ高めていきます。

記録するのは日常の「できたこと」

成功というと、大きな達成をイメージするかもしれません。でも、ここで記録するのは、日常の「できたこと」です。

朝、時間通りに起きられた
笑顔で挨拶できた
苦手な電話をかけられた
誰かに「ありがとう」と伝えられた
自分の意見を言えた
新しいことに挑戦してみた
丁寧に仕事を仕上げた

どれも「当たり前」に見えるかもしれません。でも、これらは全てあなたの行動であり、成功なのです。

当たり前にできることは、実は当たり前ではありません。あなたが努力してきた結果なのです。

記録の方法

毎日寝る前に、「今日できたこと」を書き出しましょう。箇条書きで構いません。

紙のノートでもスマホのメモアプリでもOK
手書きだと、より記憶に残りやすい
続けやすい方法を選ぶ

できたことと一緒に、その時どんな気持ちだったかも書き留めます。「嬉しかった」「ほっとした」「誇らしかった」といった感情です。

感情を伴った記憶は、情動記憶として深く心に刻まれます。情動記憶とは、強い感情とセットで記憶されたもののことで、無意識レベルで判断や行動に影響を与え続けます。

ポジティブな情動記憶を積み重ねることで、「私はできる人間だ」というセルフイメージが自然と育っていくのです。

週に1度、1週間分の記録を読み返してみましょう。「こんなに色々なことができていたんだ」と気づけるはずです。

習慣3：自分の基準を持つ

他人の基準で生きていませんか？

「周りはもっと頑張っている」
「あの人に比べて私は」
「普通はこうするべき」

こんなふうに、他人や社会の基準で自分を測っていませんか？

他人の基準で生きると、自分の価値が見えなくなってしまいます。なぜなら、比較には終わりがないからです。

誰かより上だと思っても、また別の誰かが現れる。そうやって、永遠に自分を否定し続けることになってしまうのです。

自分の基準とは何か

自分の基準とは、他人ではなく自分自身が「これでいい」と感じられる判断軸のことです。

私は何を大切にしたいのか？
私はどう生きたいのか？
私にとって幸せとは何か？
私は何を達成したいのか？

こうした問いに対する答えが、あなたの基準になります。

これはゴール設定にも通じる考え方です。ゴールとは、自分の意思で心から達成したいと思うことを定めること。他人から与えられた目標ではなく、自分の内側から湧き上がる強い意志を形にしたものです。

自分の基準を持つことは、わがままではありません。自分らしく生きるために必要な、大切な土台なのです。

比較の罠から抜け出す

SNSを見て落ち込むことはありませんか？

他人のキラキラした投稿と自分を比べて、「私はダメだ」と感じてしまう。これは多くの人が経験していることです。

でも、SNSは他人の「良い部分だけ」が切り取られた世界です。全てが真実ではありません。

ここで働いているのがスコトーマ（心理的盲点）です。スコトーマとは、脳が「重要ではない」と判断した情報を見えなくしてしまう仕組みのことです。

他人と比べる癖があると、他人の成功ばかりが目に入り、自分の良い部分が見えなくなってしまいます。また、他人の努力や苦労も見えません。

見る時間を減らしたり、見た後に自分を責めてしまうアカウントは思い切ってフォローを外すことも一つの方法です。

自分の基準をつくる問いかけ

以下の質問に、正直に答えてみましょう。正解はありません。今のあなたが感じることが、あなたの答えです。

私が本当に大切にしたいことは何？
私はどんな時に幸せを感じる？
私が心から「やりたい」と思うことは？
誰かの期待を除いたら、私は何がしたい？
人生の最後に「これができて良かった」と思えることは？

答えはすぐに出なくても大丈夫です。時々この質問を自分に投げかけて、少しずつ自分の基準を見つけていきましょう。

習慣を続けるためのコツ

完璧を手放す

すべての習慣を完璧にやろうとしなくて大丈夫です。

「毎日やらなきゃ」と思うと、できなかった日に自分を責めてしまいます。それでは本末転倒です。

できる日にできることをやる。それで十分なのです。

一つから始める

いきなり全部を始めるのは大変です。まずは一つ、一番やりやすそうなものから始めてみましょう。

朝起きたときに優しい言葉を一つかける
寝る前に一つだけ「できたこと」を思い出す
週に一回、自分の気持ちを確認する

どれでもいいのです。続けることが、何より大切です。

自分を責めない

「また忘れてしまった」「続かなかった」そんなときも、自分を責めないでください。

できなかったことを責めるのではなく、「気づけた」ことを認めてあげましょう。気づけたということは、あなたが前に進もうとしている証拠なのです。

習慣は一度途切れても、また始めればいいだけです。「できなかった」ではなく「また始められる」と考えましょう。

あなたの価値は、もともとそこにある

あなたは、何もしなくても価値がある存在です。完璧でなくても、失敗しても、誰かと比べて劣っていても、あなたの価値は揺るぎません。

エフィカシーという言葉があります。これは、自分のゴールを達成する能力に対する自己評価のことです。エフィカシーが高まると、「私にはできる」という確信が生まれ、挑戦することへの恐れが減っていきます。

この習慣を通じて、あなたのエフィカシーも自然と高まっていくでしょう。

あなたが自分を大切にすることで、あなたらしい人生が動き出します。今日から、一緒に始めましょう。

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