自己肯定感が低いのは「あなたのせい」じゃない｜原因と高める具体的な方法

「私なんて、どうせ…」
「また失敗しちゃった。やっぱり私はダメだ」

ふとした瞬間に、こんな言葉が心の中をよぎることはありませんか？

周りの人と比べて「自分だけができていない」と感じたり、褒められても「そんなことない」と素直に受け取れなかったり。そんな自分に気づくたびに、また落ち込んでしまう。

実は、自己肯定感が低くなってしまうのには、きちんとした理由があります。そしてそれは、あなたの性格や努力不足のせいではありません。

この記事では、自己肯定感が低くなる本当の原因と、少しずつ高めていく具体的な方法をお伝えしていきます。

💡 自己肯定感とは「存在そのもの」を認める感覚

萌華さん

自己肯定感って、自信があることとは違うの？

蓮彩

いい質問ですね。実は、まったく別のものなのです。

「自信」は、何かができることに対する評価です。仕事で成果を出せる、料理が上手、英語が話せる。そういった能力やスキルに対する信頼が自信です。

一方、自己肯定感（セルフエスティーム）は、「私は価値ある存在だ」と感じられる感覚のこと。何かができるから価値があるのではなく、存在そのものを認められる気持ちを指します。

だから、仕事で評価されていても自己肯定感が低い人はいますし、特別なスキルがなくても自己肯定感が高い人もいます。

自己肯定感は、他人の評価や状況に左右されずに、自分の存在そのものを尊重できる感覚。この土台があると、新しいことに挑戦する力が湧いてきたり、人間関係が健全になったりと、人生のさまざまな場面でプラスに働くのです。

🌱 自己肯定感が低くなってしまう3つの原因

萌華さん

でも、どうして自己肯定感が低くなってしまうの？

自己肯定感は、生まれつき決まっているものではありません。日々の積み重ねの中で少しずつ形作られていくものです。

主に3つの要因が影響しています。

原因① 幼少期からの言葉の積み重ね

幼いころから繰り返し聞いてきた言葉は、無意識の深いところに刻まれていきます。

「お姉ちゃんはできたのに」
「もっと頑張らないとダメでしょ」
「あなたは要領が悪いわね」

こうした言葉を何度も聞いているうちに、それがまるで「真実」のように感じられるようになります。親や先生に悪気がなかったとしても、繰り返される言葉は心に深く根を張るのです。

これは「情動記憶」といって、強い感情を伴った体験が無意識に刻まれる仕組みによるもの。悲しかった記憶、恥ずかしかった記憶は、何年経っても色褪せずに残り、今のあなたの自己評価に影響を与え続けています。

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原因② 他者との比較や評価への依存

SNSを開けば、キラキラした日常を発信している人たち。職場では同期の成功を耳にする機会も多いかもしれません。

「あの人に比べて私は…」
「みんなはできているのに…」

他人と比べる習慣は、自己肯定感をじわじわと削っていきます。そして、他人からの評価を自分の価値と結びつけてしまうと、褒められなければ自分に価値がないように感じてしまうのです。

原因③ 日々の自分への語りかけ（セルフトーク）

私たちは1日に数万回も、心の中で自分に語りかけていると言われています。この「セルフトーク」は、ほとんど無意識で行われているため、自分でも気づいていないことが多いのです。

「また同じミスをした。学習能力がない」
「あの人に変な風に思われたかも」
「どうせうまくいかない」

こうしたネガティブなセルフトークを毎日何千回と繰り返していれば、自己肯定感が下がっていくのは当然のこと。言葉は思考を作り、思考は感情を作り、感情は行動を作ります。

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✨ 自己肯定感を高める5つの具体的な方法

萌華さん

原因はわかったけど、どうすれば高められるの？

蓮彩

大丈夫です。少しずつ、できることから始めていきましょう。

自己肯定感は、一朝一夕で劇的に変わるものではありません。でも、小さな習慣を積み重ねることで、確実に育てていくことができます。

方法① 小さな成功体験を「言葉にして」記録する

自己肯定感を高めるために効果的なのは、成功体験を言語化することです。

「今日は朝ちゃんと起きられた」
「会議で一言発言できた」
「いつもより早く仕事を終わらせた」

大きな成果でなくていいのです。どんなに小さなことでも、できたことを言葉にして認める。これを毎日続けることで、「私はできている」という感覚が少しずつ積み上がっていきます。

感情を伴った体験は記憶に残りやすいという脳の仕組みがあります。「嬉しかった」「誇らしかった」という感情とセットで思い出すことで、ポジティブな情動記憶として定着していくのです。

方法② セルフトークを意識的に整える

自分への語りかけを変えることは、自己肯定感を高める上でとても大切です。

まずは、自分がどんな言葉を使っているか観察してみてください。「私ってダメだな」「また失敗した」といったネガティブな言葉に気づいたら、意識的に置き換えてみましょう。

最初は違和感があるかもしれません。でも、言葉を変えると、そこから浮かぶイメージが変わり、感情が変わり、やがて行動も変わっていきます。

方法③ 「すでにそうである」自分をイメージする

脳には、現実の体験と臨場感の高いイメージを区別することが苦手という特性があります。この特性を活かして、自己肯定感が高い自分をありありとイメージしてみましょう。

自分のことを認められている自分。堂々と自分の意見を言えている自分。周りの目を気にせず、やりたいことに挑戦している自分。

「そうなりたい」ではなく「すでにそうである」という感覚でイメージすることがポイントです。この積み重ねが、無意識レベルの自己イメージを書き換えていきます。

方法④ 自分を褒める習慣を作る

他人を褒めることはできても、自分を褒めることに抵抗を感じる方は多いかもしれません。

でも、自分を褒めることは、わがままでも傲慢でもありません。むしろ、自分を大切にするための大事な習慣です。

朝、鏡を見ながら「今日も頑張ろうね」と声をかける。何かできた時に「よくやったね」と心の中で伝える。小さなことでいいのです。

自分への優しい言葉かけを習慣にすることで、「私は大切にされる価値がある」という感覚が育っていきます。

方法⑤ 環境を整える

自己肯定感は、周りの環境にも大きく影響されます。

否定的な言葉をかけてくる人、いつも比較してくる人とばかり過ごしていると、どうしても自己肯定感は下がりやすくなります。逆に、あなたのことを応援してくれる人、あなたの存在を認めてくれる人と過ごす時間を増やすと、自然と自己肯定感も高まっていきます。

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🔑 自己肯定感が高まると、人生が変わる

萌華さん

自己肯定感が高まると、どんないいことがあるの？

自己肯定感は、人生のあらゆる面に影響を与えます。

挑戦できるようになる
「失敗したらどうしよう」という恐れが和らぎ、新しいことに一歩踏み出せるようになります。失敗しても「自分には価値がある」という土台があるから、また立ち上がれるのです。

人間関係が健全になる
自分を認められると、他人の成功を素直に喜べるようになります。嫉妬や比較から解放され、人間関係がずっと楽になります。

他人の評価に振り回されなくなる
褒められれば嬉しいし、批判されれば悲しい。それは自然なこと。でも、自己肯定感が高まると、それで自分の価値が決まるわけではないと感じられるようになります。

幸福感が高まる
「私は私でいい」と思えることは、それ自体が大きな幸せです。外側の条件に左右されない、内側からの充実感が生まれます。

🌸 変わりたいと思った今が、スタートライン

自己肯定感が低いと感じている方へ。

それは、あなたが弱いからでも、ダメだからでもありません。これまでの環境や言葉の積み重ねによって、そういう仕組みができあがってしまっただけです。

仕組みがわかれば、変えていくことができます。

今日から、小さなことでいいのです。寝る前に一つ、今日できたことを思い出してみてください。自分に「よくやったね」と声をかけてあげてください。

その小さな積み重ねが、あなたの自己肯定感を少しずつ育てていきます。

蓮彩

あなたは、存在しているだけで価値があります。それを思い出していく旅を、一緒に始めていきましょう。

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蓮彩 聖基
(はすたみ こうき)

パーソナルコーチ

Contact

1997年 青森県生まれ
苫米地式コーチング認定コーチ養成講座 第7期修了
ドクター苫米地ワークス修了
田島大輔グランドマスターコーチに師事
認知科学者 苫米地英人博士より、
無意識へ深く働きかける「内部表現の書き換え」や、コーチングの技術を習得