感情に振り回されない自分になる｜心のバランスを整える心理テクニック

上司の何気ない一言にモヤモヤが止まらない。
友人のSNSを見て、なぜか気持ちが沈んでしまう。
パートナーとの些細なやり取りで、急にイライラが爆発してしまった——。

「どうして私はこんなに感情的なんだろう…」と自分を責めてしまうこと、ありませんか？

萌華さん

感情をコントロールできない自分がイヤになる…

蓮彩

安心してください。感情的になること自体は、悪いことではないのです。

実は、感情に振り回されてしまう原因は「あなたの性格」ではありません。脳の仕組みと、感情との向き合い方を知らなかっただけなのです。

この記事では、感情と上手に付き合いながら、自分らしく穏やかに生きていくための心理テクニックをお伝えします。

✨ 感情は「敵」ではなく「大切なメッセージ」

まず最初にお伝えしたいのは、感情そのものは決して悪いものではないということです。

喜び、悲しみ、怒り、不安…これらはすべて、あなたのマインド（脳と心）が送ってくれている大切なサインなのです。

たとえば怒りは「大切にしている価値観が脅かされている」というサインかもしれません。不安は「準備が必要かもしれない」という知らせ。悲しみは「何か大切なものを失った」という心からの声かもしれません。

萌華さん

でも、感情的になって後悔することが多くて…

問題なのは、感情そのものではありません。感情に「とらわれる」こと、必要以上に「気にしすぎる」ことが、私たちを苦しめているのです。

感情は「波」のようなもの。押し寄せてきても、必ず引いていきます。その波を否定するのではなく、上手に乗りこなしていくことが大切なのです。

💡 なぜ感情に振り回されてしまうのか？ 脳の仕組みを知ろう

感情に振り回されやすい背景には、脳の仕組みが深く関係しています。

脳の「情動」と「論理」のバランス

私たちの脳には、感情を司る部分（大脳辺縁系）と、論理的思考を司る部分（前頭前皮質）があります。感情は、論理よりもはるかに速く反応する性質を持っているのです。

つまり、何かが起きたとき、まず感情が先に反応し、論理的な思考は後から追いつくという順番になっています。

だから、カッとなって言い返してしまった後で「なんであんなこと言っちゃったんだろう…」と後悔するのは、ごく自然なことなのです。

情動記憶が今の反応を決めている

もう一つ知っておいていただきたいのが「情動記憶」という仕組みです。

情動記憶とは、強い感情を伴った体験が、心に深く刻まれた記憶のこと。たとえば、過去に人前で恥ずかしい思いをした経験があると、似たような場面で無意識に緊張してしまいます。

この記憶は、何年経っても薄れにくく、今のあなたの反応パターンを無意識のうちに決めているのです。

萌華さん

じゃあ、過去の経験を変えることはできないから、もうどうしようもないの…？

蓮彩

そんなことはありません。過去の体験は変えられなくても、それに対する「受け取り方」や「新しい記憶」を育てることはできるのです。

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情動記憶とは？過去の感情が今のあなたを決めている理由と変える方法

🌱 感情と上手に付き合う3つのステップ

ここからは、感情に振り回されないための具体的なステップをご紹介します。

ステップ1：感情に「気づく」

最初のステップは、自分の感情に気づくことです。

「今、私はイライラしているな」「なんだか悲しい気持ちがあるな」と、自分の感情を客観的に観察する習慣をつけてみてください。

ポイントは、「イライラしてはいけない」と否定するのではなく、「あ、イライラがいるな」と、まるで隣にいる誰かを見るように眺めること。

これを「メタ認知」と呼びます。感情を感じている自分を、もう一人の自分が見ている状態です。

ステップ2：感情の「背景」を探る

感情に気づいたら、次は「なぜこの感情が生まれたのか」を優しく探ってみましょう。

怒りの背景には、大切にしている価値観や期待があります。悲しみの背景には、何かを失った喪失感や、満たされていないニーズがあるかもしれません。

この問いかけをすることで、感情の奥にある本当の願いが見えてきます。すると、感情に巻き込まれるのではなく、感情を「理解」できるようになっていくのです。

ステップ3：感情を「選ぶ」

最後のステップは、感情的な反応に任せるのではなく、自分で反応を選ぶということです。

ここで重要になるのが「セルフトーク」です。セルフトークとは、心の中で自分自身に語りかけている言葉のこと。私たちは1日に数万回もこの内なる会話を繰り返しています。

たとえば、上司に注意されたとき。

• 振り回されるセルフトーク：「また怒られた…私ってダメだな…」
• バランスの取れたセルフトーク：「指摘をもらえたことで、改善点がわかった。次に活かそう」

同じ出来事でも、セルフトークを変えることで、その後の感情や行動が大きく変わってくるのです。

萌華さん

でも、とっさの時にそんな風に考えられないよ…

蓮彩

大丈夫です。最初からできなくて当然なのです。少しずつ練習していくことで、だんだん自然にできるようになっていきますよ。

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🔑 論理と情動のバランスを整える日常の習慣

感情に振り回されにくい自分をつくるには、日常の小さな習慣がとても大切です。

朝の5分で心の土台をつくる

朝起きたとき、心がニュートラルな状態で一日をスタートできると、感情の波にも柔軟に対応しやすくなります。

おすすめは、朝の5分間で自分に優しい言葉をかけること。鏡を見ながら「今日も私は大丈夫」「どんな一日になっても、私は私を大切にする」と語りかけてみてください。

これは「アファメーション」と呼ばれる技法で、言葉を通じて無意識のセルフイメージ（自分自身に対する認識）を少しずつ整えていく方法です。

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「書き出す」ことで感情を外に出す

モヤモヤした気持ちを抱えているとき、頭の中でぐるぐると考え続けてしまうことはありませんか？

そんなときは、感情をノートに書き出してみてください。書くことで、感情が「自分の中」から「外」に移動し、客観的に眺められるようになります。

身体を動かして感情をリセットする

感情は、身体にも影響を与えます。逆に言えば、身体を動かすことで感情をリセットすることもできるのです。

イライラしたときは、その場で深呼吸を3回。悲しいときは、少し歩いてみる。身体が動くと、脳の状態も自然と変わっていきます。

特に深呼吸は、副交感神経を活性化させ、感情の高ぶりを穏やかにする効果があります。いつでもどこでもできる、最もシンプルで効果的な方法です。

💎 感情を否定しない自分への優しさ

最後に、一番大切なことをお伝えさせてください。

それは、感情的になった自分を責めないことです。

「また感情的になってしまった…」「なんで私はこうなんだろう…」と自分を責めることは、さらに心を苦しめてしまいます。

感情は、あなたが生きている証です。何かに心を動かされること、喜んだり悲しんだりできることは、とても人間らしい、素敵なことなのです。

大切なのは、感情をなくすことではありません。感情を大切にしながら、それに振り回されすぎない自分を育てていくこと。

蓮彩

あなたの感情は、あなたの味方です。その声に耳を傾けながら、一緒に歩んでいきましょう。

🌸 感情と友達になれたその先に

感情と上手に付き合えるようになると、どんな変化が起きるでしょうか？

まず、人間関係が楽になります。相手の言葉に過剰に反応しなくなり、穏やかに受け止められるようになります。

そして、自分のことがもっと好きになれます。感情の波があっても「これが私なんだ」と受け入れられるようになるからです。

さらに、本当にやりたいことに向かうエネルギーが生まれます。感情に振り回されていたエネルギーが、前に進むための力に変わっていくのです。

今日から少しずつ、感情との新しい関係を築いていきませんか？あなたなら、きっと大丈夫です。

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蓮彩 聖基
(はすたみ こうき)

パーソナルコーチ

Contact

1997年 青森県生まれ
苫米地式コーチング認定コーチ養成講座 第7期修了
ドクター苫米地ワークス修了
田島大輔グランドマスターコーチに師事
認知科学者 苫米地英人博士より、
無意識へ深く働きかける「内部表現の書き換え」や、コーチングの技術を習得