内側から自信が湧く毎日の自己肯定ワーク｜自分を信じる力の育て方

「私なんて…」という言葉が、いつの間にか口癖になっていませんか？

他人と比べて落ち込んだり、過去の失敗を何度も思い出してしまったり。そんな自分に気づくたびに、さらに自己嫌悪に陥ってしまう——。この記事を読んでくださっているあなたも、そんな経験があるかもしれません。

実は、自己肯定感の正体は「能力」ではなく、自分自身への評価の積み重ねなのです。つまり、今この瞬間から意識的に育てていくことができます。

この記事では、あなたの日常生活に自然と溶け込む形で実践できる自己肯定ワークをお伝えしていきます。

✨ 自己肯定感は「存在への評価」という理解から始まる

「自己肯定感を高めたい」と思ったとき、多くの方が「もっと成果を出さなきゃ」「資格を取らなきゃ」と考えがちです。でも、それは少し違います。

自己肯定感とは、自分の存在そのものを価値あるものとして認められる感覚のこと。「私は仕事ができるから価値がある」ではなく、「私は私であるだけで価値がある」という感覚です。

萌華さん

でも、何もできていない自分を認めるのって難しくないですか？

蓮彩

その気持ち、よくわかります。でも考えてみてください。生まれたばかりの赤ちゃんは何もできませんが、存在しているだけで周りを幸せにしていますよね。私たちも本来、存在しているだけで価値がある——その感覚を取り戻していくのが自己肯定ワークなのです。

自己肯定感が高まると、他人の評価に振り回されなくなり、新しいことに挑戦できるようになります。人間関係も健全になり、日々の幸福感が自然と高まっていくのです。

💡 なぜ自己肯定感は下がってしまうのか

あなたの自己肯定感を下げているもの——その正体は、無意識に繰り返しているセルフトークかもしれません。

セルフトークとは、心の中で自分自身に語りかけている言葉のこと。私たちは1日に数万回も、無意識にこの内なる対話を行っています。

たとえば、こんな言葉が頭の中をよぎっていませんか？

• 「また失敗した。やっぱり私ってダメなんだ」
• 「あの人に比べて、私は全然できていない」
• 「こんなことで喜んでいいのかな」
• 「きっとうまくいかない」

これらの言葉は、繰り返されるたびに無意識の中の「自分という認識」——つまりセルフイメージを形作っていきます。脳はこのセルフイメージと現実を一致させようとする性質を持っているため、「私はダメな人間だ」というセルフイメージがあると、実際にそれを裏付けるような出来事ばかりが目につくようになるのです。

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🌱 「感情を伴う体験」が自己肯定感を育てる鍵

自己肯定感を育てるうえで、最も重要なのが情動記憶の存在です。

情動記憶とは、強い感情を伴った体験の記憶のこと。たとえば、子どもの頃に発表会で失敗して恥ずかしい思いをした記憶は、何十年経っても鮮明に残っていたりしますよね。

この情動記憶は、普通の記憶と違って時間が経っても薄れにくく、今も無意識のレベルであなたの行動を左右しています。ネガティブな情動記憶があると、似たような状況を避けようとしたり、挑戦する前から諦めてしまったりするのです。

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ただし、ここで重要なポイントがあります。

新しいポジティブな情動記憶を意識的に刻むことで、無意識の判断基準を更新することができるのです。

つまり、過去の体験に縛られる必要はありません。これから紹介するワークを通じて、新しい「私は価値ある存在だ」という情動記憶を育てていくことができます。

🔑 日常に溶け込む自己肯定ワーク

自己肯定感は、特別な時間を設けなくても育てることができます。あなたの日常の中にある「すでにやっていること」に紐づけていくのがコツです。

メイク時間を「自分との対話タイム」に変える

朝のメイクやスキンケアの時間は、鏡の中の自分と向き合う貴重なひととき。この時間を活用しない手はありません。

化粧水を肌になじませながら、こんな言葉を心の中で唱えてみてください。

• 「今日も私は、私らしく過ごす」
• 「私の存在が、誰かの役に立っている」
• 「私は十分に頑張っている」

通勤時間を「成功体験の再体験」に使う

電車やバスでの移動時間、スマホをなんとなく眺めていませんか？この時間を、自己肯定感を育てる時間に変えてみましょう。

具体的には、過去の「うまくいった体験」を思い出し、そのときの感情をもう一度味わうのです。

たとえば——

• 仕事で褒められたとき、胸がじんわり温かくなった感覚
• 友人に「ありがとう」と言われたとき、嬉しくて自然と笑顔になった瞬間
• 難しい課題を乗り越えたとき、達成感で胸がいっぱいになった体験

大切なのは、出来事を「思い出す」だけでなく、そのときの感情と体の感覚を再体験すること。脳は、実際の体験と臨場感のあるイメージを区別するのが苦手です。だからこそ、成功体験を何度も再体験することで、「私はできる人間だ」というセルフイメージが自然と強化されていきます。

夜の入浴タイムで「今日の自分を認める」

一日の終わりに湯船に浸かりながら、今日一日の自分を振り返ってみましょう。

このとき意識してほしいのは、「できなかったこと」ではなく「できたこと」「頑張ったこと」だけに目を向けるということ。

• 朝、ちゃんと起きられた
• 仕事でひとつタスクを終わらせた
• 同僚に笑顔で挨拶できた
• 疲れていたけど自炊した

どんなに些細なことでも構いません。私たちは普段、できていることを「当たり前」として無視しがちです。でも、その「当たり前」こそが、あなたが日々積み重ねている価値なのです。

💫 自己肯定感を支える「言葉の選び方」

セルフトークを整える具体的な方法として、言葉の「置き換え」を習慣にしてみてください。

最初は意識的に言い換える必要がありますが、繰り返すうちに自然とポジティブな言葉が浮かぶようになります。

これは「ポジティブ思考になりましょう」という話ではありません。脳の性質を利用して、無意識のセルフイメージを意図的に書き換えていく技術なのです。

✨ 自己肯定感が高まると見える世界が変わる

自己肯定感が育っていくと、不思議なことが起こり始めます。

今まで見えなかったチャンスが目に入るようになり、「私にはできない」と思っていたことに自然と手が伸びるようになる。他人の成功を素直に喜べるようになり、批判や比較に一喜一憂することが減っていく。

これは、セルフイメージが変わることで、脳が「重要だ」と判断する情報が変わるから。同じ世界を見ているはずなのに、まるで違う景色が広がって見えるようになるのです。

🌸 自分を信じる力は、あなたの中にすでにある

自己肯定感を育てることは、どこかから「自信」を持ってくることではありません。もともとあなたの中にある「自分を信じる力」を取り戻していくプロセスです。

今日お伝えしたワークは、どれも日常の中で無理なく続けられるものばかり。メイクの時間、通勤の時間、入浴の時間——そんな何気ない瞬間を、自分を育てる時間に変えていってください。

一度にすべてを完璧にやろうとする必要はありません。まずは、今日の夜、湯船の中で「今日できたこと」を3つ数えることから始めてみてはいかがでしょうか。

その小さな積み重ねが、やがて大きな変化につながっていきます。

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蓮彩 聖基
(はすたみ こうき)

パーソナルコーチ

Contact

1997年 青森県生まれ
苫米地式コーチング認定コーチ養成講座 第7期修了
ドクター苫米地ワークス修了
田島大輔グランドマスターコーチに師事
認知科学者 苫米地英人博士より、
無意識へ深く働きかける「内部表現の書き換え」や、コーチングの技術を習得