SNSを見ても心がざわつかなくなる｜自己肯定感を守るマインドの整え方

✨ SNSを開くたびに、なんだか疲れていませんか？

友人のキラキラした投稿を見て、なんとなく気持ちが沈む。インフルエンサーの華やかなライフスタイルと自分を比べてしまう。そんな経験は、あなただけではありません。

SNSは私たちの生活に欠かせないツールになりました。でも、使い方を間違えると自分の価値を見失う原因にもなってしまいます。

この記事では、SNSに振り回されずに自分らしさを保つための具体的な方法をお伝えします。「なぜSNSで心がざわつくのか」という仕組みを理解することで、あなたはSNSとの付き合い方を根本から変えることができるのです。

💡 なぜSNSを見ると自己肯定感が揺らぐのか

「自分は自分」と頭ではわかっていても、SNSを見るとどうしても比較してしまう。その背景には、私たちのマインドの仕組みが深く関わっています。

脳が「比較」を選んでしまう理由

私たちの脳には、危険を察知するためにネガティブな情報に注目しやすい性質があります。これはネガティビティ・バイアスと呼ばれる脳の仕組みです。

SNSで他人の成功や幸せそうな姿を見ると、脳は無意識のうちに「自分に足りないもの」を探し始めます。これは意識的にコントロールしているわけではなく、脳が勝手に行っている処理なのです。

だからこそ、「比較しちゃダメ」と自分を責める必要はありません。それは脳の自然な反応であり、あなたの性格の問題ではないからです。

セルフトークが自己評価を決めている

SNSを見た後に「私なんて…」「あの子はいいな…」と心の中でつぶやいていませんか？

この心の中の独り言をセルフトークと呼びます。私たちは1日に数万回ものセルフトークを無意識に繰り返しており、この言葉が自己イメージを形作っています。

セルフトークのプロセスは次のように進みます。

1. 言葉（心の中でつぶやく）
2. 映像（その言葉からイメージが浮かぶ）
3. 感情（イメージに伴って感情が生まれる）
4. 行動（感情が行動を左右する）

「私には無理」というセルフトークを繰り返していると、脳はその言葉に合った映像を思い浮かべ、落ち込んだ気持ちが生まれます。そして、その気持ちが次の行動を消極的なものにしてしまうのです。

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他人の「編集された現実」を見ている

SNSに投稿される内容は、その人の人生のハイライトシーンだけを集めたものです。朝起きて髪がボサボサの瞬間や、仕事で落ち込んでいる時間は投稿されません。

あなたが見ているのは、相手が「見せたい」と選んだ一瞬だけ。それを自分の「日常」と比べてしまうから、差を感じるのは当然のことなのです。

🔑 自己肯定感を守るSNSとの向き合い方

では、どうすればSNSに振り回されずに自分らしさを保てるのでしょうか。ここからは具体的な方法をお伝えします。

「見る時間」ではなく「見る意図」を決める

萌華さん

使う時間を減らせばいいのかな？でも、友達の投稿は見たいし…

蓮彩

時間を減らすより、「何のために見るか」を決めておくことが大切です。

SNSを開く前に、自分に問いかけてみてください。「私は今、何を得たくてSNSを開くの？」と。

• 友人の近況を知りたい
• 仕事に関する情報を集めたい
• 趣味のインスピレーションを得たい
• なんとなく暇つぶし

「なんとなく」で開いた時ほど、無意識に比較モードに入りやすくなります。目的を持って開くことで、脳は「必要な情報を集める」というタスクに集中し、比較する余裕がなくなるのです。

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朝のメイク中に試せる習慣

メイクをしながらSNSをチェックする方は多いと思います。その時間を活用して、こんな習慣を取り入れてみてください。

SNSを開く前に、鏡の中の自分に向かって「今日も私らしく過ごそう」と心の中で声をかける。たったこれだけで、その後に見るSNSからの影響を受けにくくなります。

これはアファメーションの考え方を応用したものです。脳は現実と想像の区別がつきにくいため、ポジティブな言葉を繰り返すことで、自己イメージが少しずつ更新されていきます。

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「反応」する前に「観察」する

SNSで気になる投稿を見た時、すぐに「いいな」「うらやましい」と反応するのではなく、一度立ち止まってみてください。

たとえば、友人の海外旅行の投稿を見て「いいな…」と感じたとします。その時に「あ、私今うらやましいって感じてる。なぜだろう？最近どこにも行けてないからかな。でも、私には私のペースがある」と観察できれば、感情に飲み込まれずに済みます。

この「観察」を習慣にすると、自分の感情パターンが見えてきます。どんな投稿に反応しやすいのか、どんな時に比較しやすいのかがわかれば、対処法も見つけやすくなるのです。

フォローリストを「未来の自分基準」で整理する

今フォローしているアカウントは、どんな基準で選んでいますか？

• 友人だから
• 有名だから
• なんとなく流れで

フォローしているアカウントは、毎日あなたの目に入る情報を決めています。つまり、あなたの脳にどんな情報を届けるかを選んでいるということです。

なりたい自分に近づくフォロー整理

ゴール設定という考え方を活用してみましょう。「自分の意思で心から達成したいこと」を基準に、フォローリストを見直すのです。

これは相手を否定することではありません。あなたの心を守るための選択です。

🌱 SNSを「自己肯定感を高める場所」に変える

ここまでは「守る」方法をお伝えしました。でも、SNSには自己肯定感を高める使い方もあるのです。

「投稿すること」で自分を認める

他人の投稿を見るだけでなく、自分も投稿してみることで得られるものがあります。

ただし、ここで大切なのは「いいね」の数を気にしないこと。投稿する目的は、あなた自身が「今日の私」を記録することです。

記録したいのは「小さな幸せ」

• 今日食べて美味しかったもの
• ふと見上げた空がきれいだった瞬間
• 仕事で一つタスクを終えた達成感

萌華さん

そんな小さなこと、投稿していいの？

蓮彩

もちろんです。むしろ小さなことを記録するからこそ、意味があるのです。

これはセルフエスティームを高める効果的な方法です。小さな成功や幸せを言語化して記録することで、「私の日常にはこんなに良いことがある」という認識が育っていきます。

公開が気になる方は、鍵アカウントやストーリーズ（24時間で消える投稿）を使うのもおすすめです。

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「応援する」ことで自分も満たされる

他人の投稿を見て「いいな」と思った時、そのまま閉じるのではなく、素直に「いいね」やコメントを送ってみてください。

「素敵ですね」「応援しています」という言葉を発信すると、不思議なことに自分の気持ちも明るくなります。

これには理由があります。脳は「発している言葉」に合わせて感情を調整する傾向があるのです。ポジティブな言葉を外に向かって発信すると、自分自身もそのポジティブな感情を味わうことができます。

応援を習慣にするコツ

• 1日1回、誰かの投稿に心からの「いいね」を押す
• 週に1回、コメントを残す

最初は少し照れくさいかもしれません。でも、続けていくうちに「人を応援できる自分」というセルフイメージが育っていきます。

「オフライン」の時間に臨場感を持つ

SNSから離れている時間を「つまらない時間」ではなく「豊かな時間」として捉え直してみましょう。

SNSを見ていない時間にこそ、五感を使って「今この瞬間」を味わう。これはビジュアライゼーションの応用で、現実世界への臨場感を高めることにつながります。

SNS上の世界よりも、今あなたが生きている現実世界の方に臨場感が高まると、他人の投稿を見ても心が揺れにくくなります。

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💫 自分軸を取り戻すマインドの土台づくり

SNSとの付き合い方を変えるだけでなく、根本的な「自分軸」を育てることで、どんな情報に触れても揺らがない自分になれます。

「比較」を「参考」に変える視点

他人と比較してしまう自分を責める必要はありません。大切なのは、比較の「使い方」を変えることです。

ネガティブな比較（避けたいパターン）

「あの人は〇〇なのに、私は…」

この比較は自分を下げる方向に働きます。相手を上に、自分を下に置くことで、セルフイメージが傷ついてしまいます。

ポジティブな参考（目指したいパターン）

「あの人の〇〇は素敵だな。私も取り入れられることはあるかな」

この視点は、相手の良いところを認めつつ、自分の成長に活かそうとしています。上下関係ではなく、水平な関係として捉えているのです。

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「自分の基準」を持つ

他人の評価に揺さぶられない自分になるためには、自分自身の基準を持つことが欠かせません。

あなただけの「幸せの定義」を書き出す

ノートやスマホのメモに、以下の質問への答えを書いてみてください。

1. 私が「満たされている」と感じるのは、どんな時？
2. 私にとって「成功」とは何？
3. 私が大切にしたい価値観は何？

この答えは、他人と同じである必要はありません。「丁寧に朝ごはんを食べられた日は幸せ」でも、「好きな仕事に没頭できている時が成功」でも、何でもいいのです。

自分の基準が明確になると、他人の「成功」や「幸せ」の定義に振り回されなくなります。「あの人にとっては海外旅行が幸せかもしれないけど、私にとっては近所のカフェでゆっくりする時間が幸せ」と、冷静に受け止められるようになるのです。

体感を伴う「自分を認める時間」を持つ

頭で「自分を認めよう」と思っても、なかなか心からそう感じられないことがあります。そんな時は、体の感覚を使ってみてください。

夜、お風呂に入りながらできること

湯船に浸かりながら、今日一日を振り返ります。

• 今日、自分が頑張ったことは何だった？
• 今日、嬉しかったことは何だった？
• 今日の自分に「ありがとう」を伝えるとしたら、何に対して？

この時、言葉だけでなく「体の温かさ」「リラックスしている感覚」「お湯の心地よさ」といった五感の情報も一緒に味わうのがポイントです。

ポジティブな感情と体の心地よさがセットになることで、その体験は情動記憶として深く刻まれます。繰り返すほど、「自分を認める」という行為が自然なものになっていくのです。

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🌸 SNSと自分らしさは両立できる

SNSは、使い方次第で毒にも薬にもなるツールです。そして、どう使うかを決めるのはあなた自身です。

他人のキラキラした投稿を見て心がざわついた時、それは「自分を大切にしたい」というあなたの心からのサインかもしれません。その感覚を否定せず、「ああ、私は今、自分のことをもっと認めてあげたいんだな」と受け止めてあげてください。

自己肯定感は、他人からもらうものではありません。

あなた自身が、毎日の小さな選択の中で育てていくものです。SNSを開く前に「何のために見る？」と問いかけること。気になる投稿を見た時に「観察」してみること。誰かを応援する言葉を発信すること。そして、オフラインの時間を五感で味わうこと。

どれも特別なことではなく、日常の中でできることばかりです。そしてその積み重ねが、SNSに振り回されない「あなたらしさ」を育てていきます。

あなたの人生の主役は、あなた。SNSはあくまで脇役です。今日から、あなたらしいSNSとの付き合い方を始めてみませんか？

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蓮彩 聖基
(はすたみ こうき)

パーソナルコーチ

Contact

1997年 青森県生まれ
苫米地式コーチング認定コーチ養成講座 第7期修了
ドクター苫米地ワークス修了
田島大輔グランドマスターコーチに師事
認知科学者 苫米地英人博士より、
無意識へ深く働きかける「内部表現の書き換え」や、コーチングの技術を習得